Wie trainiere ich drei Tage pro Woche für einen Halbmarathon?
Der Halbmarathon ist 13,1 Meilen lang und wird normalerweise von einem spezifischen Trainingsprogramm begleitet. Läufer können ein Programm verwenden, das vier bis sechs Trainingseinheiten pro Woche erfordert, aber manchmal gibt es nur drei Tage pro Woche. Das Laufen an nur drei Tagen pro Woche hat mehrere Vorteile, darunter die Verhütung von Verletzungen und Übertraining sowie die Bereitstellung zusätzlicher Zeit für Krafttraining oder Freizeitsport. Obwohl Ihr Training auf drei Tage pro Woche begrenzt ist, können Sie die Ziellinie Ihres nächsten Halbmarathons überqueren.
Trainieren Sie drei Tage pro Woche in Ihrem Halbmarathon-Trainingsprogramm. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Zeitrahmen
Bei einem Training von nur drei Tagen pro Woche sollte die gesamte Dauer des Halbmarathon-Trainings mindestens 12 bis 16 Wochen betragen. Dieser verlängerte Zeitrahmen bietet ausreichend Zeit für den Körper, um sich anzupassen und den Körper auf die körperlichen Herausforderungen des Rennens vorzubereiten. Jede Woche wird schrittweise an Intensität zunehmen, um Ihren Geist und Ihren Körper auf den Renntag vorzubereiten, aber es entwickelt auch ein Muster für ein Leben lang gesundes Laufen.
Intensität
Bei einem dreitägigen Trainingsprogramm ist die Intensität der Hauptfaktor. Jedes Training während der Woche hat einen bestimmten Fokus und ein bestimmtes Ziel, von Speed-Training über Tempo und Langzeit. Das Geschwindigkeits-Training umfasst kurze Intervalle mit hoher Intensität, z. B. 400 oder 800 Meter, während der Tempo-Lauf in einem Abstand von drei bis fünf Meilen auf Ihr Zieltempo ausgerichtet ist. Der lange Lauf schließt die Woche ab und erstreckt sich über acht bis zwanzig Kilometer.
Progression
Die ersten zwei bis drei Wochen des Halbmarathon-Trainingsprogramms sollen eine Grundlage für den Rest des Programms bilden. Jedes Training wird in Intensität und Gesamtkilometer fortschreiten. Zum Beispiel können die ersten Wochen insgesamt etwa 20 Meilen umfassen, wobei jede Woche zwei bis drei Meilen hinzukommt, bis sie bei etwa 30 Meilen pro Woche ihren Höhepunkt erreicht. Das Programm erreicht zwei bis drei Wochen vor dem Renntag seinen Höhepunkt und beginnt dann zu schrumpfen, so dass Sie sich für das Rennen vollständig erholt haben.
Krafttraining
Ein bis zwei Tage Krafttraining können das Lauftraining ergänzen, um die Leistung und die allgemeine Fitness zu verbessern. Sie können das Krafttraining mit dem Lauftraining kombinieren oder das Training an wechselnden Tagen ergänzen. Verwenden Sie funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte für den Unterkörper und Pullups, Liegestütze und Pressen für den Oberkörper umfassen.
