Wie trainiere ich die Woche eines 10K

Ein 10-Kilometer-Lauf oder Laufen erfordert 6,2 Meilen und erfordert von einem Läufer viel Energie und Ausdauer. Eine angemessene Vorbereitung ist für eine optimale Leistung des Läufers von größter Bedeutung. Durch die Annahme und Einhaltung eines Trainingsplans können Sie Ihre inkrementellen Laufziele erreichen. Um die Woche einer 10-km-Woche zu trainieren, müssen Sie richtig essen, genug Ruhe finden, sich richtig aufwärmen und hydratisiert bleiben.

Ernährung

Essen Sie eine Diät, die reich an Obst, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten ist. Läufer neigen dazu, in der Rennwoche weniger Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen und mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Essen Sie an Trainingstagen mit intensiverem Laufen kleinere, häufigere Mahlzeiten. Halten Sie sich am Tag vor dem Rennen und am Tag des Rennens von ballaststoffreichen Lebensmitteln fern, da diese Lebensmittel während des Rennens zu unerwünschten Badausbrüchen führen können. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Spaghetti mit Vollkornnudeln konsumieren, kann die Nacht vor dem Rennen Ihren Körper auf den Lauf vorbereiten. Wenn Sie drei Stunden vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen und während des Rennens ein Kohlenhydrat- und Elektrolyt-Ergänzungsmittel wie ein Sportgetränk trinken, kann dies die allgemeine Ausdauer verbessern.

Ausreichende Ruhe

Ihr Körper muss während des gesamten Trainings ausreichend Ruhe finden, besonders aber in der Woche, in der Sie Ihren 10-km-Lauf erreichen. Reduzieren Sie Ihre Laufleistung und reduzieren Sie Ihr Cross-Training. Ein paar gemütliche zwei- bis drei-Meilen-Läufe während der drei bis sieben Tage vor dem Rennen helfen, Ihre Ausdauer zu bewahren und Ihre Beine für den Renntag freizuhalten. Normalerweise sollte ein Läufer sich ausruhen, anstatt die zwei Tage vor dem Rennen zu trainieren. Schlafen Sie in den Nächten vor dem Lauf für eine optimale Leistung.

Renntag Warm-Up

Am Renntag möchten Sie, dass Ihre Muskeln optimal funktionieren. Das Erwärmen der Muskeln vor dem Rennen bereitet Ihren Körper auf den bevorstehenden Lauf vor. Nehmen Sie sich am Morgen des Rennens eine warme Dusche, um den Prozess zu starten. Bereiten Sie Ihre Muskeln ungefähr 30 Minuten vor dem Rennen vor. Beginnen Sie mit einem schnellen Schritt und erhöhen Sie Ihr Tempo auf einen gemütlichen Lauf für 10 Minuten. Dehnen Sie Ihre Beinbeuger, Quadrizeps, Abduktoren, Schrägköpfe und Waden insgesamt 15 Minuten. Beenden Sie Ihr Renntag-Warmup mit vier 100-Meter-Pickups. Ihr Körper wird auf den Stress des Rennens vorbereitet und nahtlos in den 10K-Lauf übergehen.

Hydratation

Ihr Körper muss während des gesamten Trainings ständig hydratisiert sein, insbesondere in der Woche vor dem 10K. Halten Sie sich von Alkohol, Koffein und anderen Diuretika fern, die dazu führen können, dass Ihr Körper dehydriert wird. Trinken Sie viel Wasser sowie Sport- oder Energiegetränke, die Elektrolyte enthalten. Das Trinken großer Mengen Wasser und Schwitzen kann dazu führen, dass der Natriumspiegel sinkt. Wenn Sie Ihren Körper vor und während des Rennens mit Elektrolyten auffüllen, werden Ungleichgewichte vermieden und Sie können Ihr Bestes geben.