Wie trainiere ich für den 400-Meter-Dash?
Das 400-Meter-Rennen ist eine herausfordernde Veranstaltung, bei der ein Athlet sowohl eine hohe Geschwindigkeit als auch eine spezielle Kondition haben muss. Das 400-Meter-Rennen erfordert vor allem Beiträge aus dem anaeroben glykolytischen System, das große Mengen an Stoffwechsel-Abfallprodukten produziert, die letztendlich zu einem "brennenden" Gefühl in den Beinen führen und die Fähigkeit verringern, mit der weiteren Entwicklung des Rennens mehr Energie zu produzieren. Daher müssen Sie trainieren, um die Verwendung und Entfernung dieser Produkte durch Ihren Körper zu erleichtern, um sicherzustellen, dass Sie schneller und länger laufen können.
Schritt 1
Entwickle deine Geschwindigkeit. In seinem selbstbetitelten Buch "Charlie Francis Training System" gibt der legendäre Sprint-Trainer Francis an, dass die besten 400-Meter-Läufer über eine beträchtliche Grundgeschwindigkeit verfügen, was vorteilhaft ist, weil Sie Ihr 400-Meter-Rennen auf einer Strecke fahren können Je geringer der relative Aufwand, desto schneller können Sie fahren. Verwenden Sie fliegende Sprints, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Beginnen Sie 20 bis 30 Meter hinter der Startlinie. Starten Sie Ihre Wiederholung und beschleunigen Sie auf Ihre Höchstgeschwindigkeit, bevor Sie die Startlinie erreichen. Sobald Sie an der Startlinie angekommen sind, sprinten Sie 30 weitere Meter bei Höchstgeschwindigkeit. Nehmen Sie sich mindestens zwei Minuten Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wiederholen Sie den 30-Meter-Sprint bis zu 10 weitere Male.
Schritt 2
Produzieren Sie mehr Laktat. Elitesprint-Trainer Carl Valle schlägt vor, dass 400-Meter-Läufer im Training lernen, mehr Laktat zu produzieren, da es in den letzten Teilen des Rennens als Energiequelle genutzt werden kann. Verwenden Sie spezielle Ausdauer-Wiederholungen, um dieses System zu trainieren. Führen Sie eine 300-Meter-Wiederholung so hart wie möglich durch. Bis zu 15 Minuten ruhen lassen und ein oder zwei weitere Male wiederholen.
Schritt 3
Verbessern Sie die Reaktionsfestigkeit bei Ermüdung. In dem Buch "Athletic Development" schlägt Vern Gambetta vor, dass 400-Meter-Läufer plyometrische Sprünge in Ermüdungszuständen in Erwägung ziehen sollten, um ihre Leistung zu verbessern. Führe 150 bis 200 Meter lange Strecken aus, die etwas unterhalb der 400-Meter-Rassenergiebemühung liegen, unmittelbar gefolgt von einem Satz von fünf explosiven Hürdensprüngen. Pause ein bis zwei Minuten und wiederholen Sie bis zu fünf weitere Male.
Schritt 4
Allgemeine Fitness entwickeln. Kein Läufer wird erfolgreich sein, wenn er nur mit hoher Intensität trainiert, sagt Francis. Daher müssen die Athleten regelmäßig an Aktivitäten mit geringer Intensität teilnehmen, z. B. bei umfangreichen Tempoläufen. Mit 75 Prozent Ihrer besten Geschwindigkeit und nicht schneller laufen Sie 100 Meter. Ruhen Sie sich ungefähr die Zeit der laufenden Wiederholung aus und wiederholen Sie bis zu 30 Mal. Diese Art von Training wird Ihnen helfen, sich vom harten Training zu erholen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Dinge, die du brauchen wirst
Spur
Hürden
Spitze
400-Meter-Läufer können Wert auf Krafttraining legen, um die Haltung während des Sprintens aufrechtzuerhalten und mehr Kraft zu erzeugen. Machen Sie nicht mehr als drei harte Trainingseinheiten pro Woche. Je fit ein Sportler wird, desto geringer sollte das Sprint-Gesamtvolumen sein, um eine übermäßige Ermüdung seines Nervensystems zu vermeiden.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Sprintprogramm beginnen.
