Wie trainiere ich für Powerlifting?

Der Umstieg vom allgemeinen Turnsportler zum Powerlifter kann sich wie ein großer Sprung anfühlen. Sie sind vielleicht der stärkste Typ oder das stärkste Mädchen in Ihrem Fitnessstudio, aber wenn Sie vor Hunderten von Zuschauern mit anderen Konkurrenten auf die Plattform treten, kann dies eine entmutigende Erfahrung sein. Dies muss jedoch nicht der Fall sein, wenn Sie richtig vorbereitet sind. Planen Sie Ihr Training sorgfältig, lernen Sie die Besonderheiten des Wettkampfs kennen und haben Sie Spaß daran, stärker zu werden.

Eine Nahaufnahme eines Mannes, der sich vorbereitet, ein Kreuzheben zu machen. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)

Schritt 1

Entscheiden Sie, ob Sie ein gerüsteter oder rauer Lifter sein möchten. Beim getriebenen Powerlifting dürfen Sie spezielle Anzüge in der Hocke und Kreuzheben und ein Hemd beim Bankdrücken tragen. Diese bestehen aus dichtem Material, das die Gelenke zusammenpresst, um mehr Halt zu geben und das Heben zu unterstützen. Beim reinen Powerlifting ist die einzige zusätzliche Ausrüstung, die Sie mitnehmen dürfen, ein Gewichthebergürtel, Handgelenksumwicklungen und Knieärmel, obwohl die Vorschriften zwischen den Föderationen unterschiedlich sind.

Schritt 2

Halten Sie sich an eine Art von Heben, da zwischen dem Wechsel von einem zum anderen eine Übergangszeit von sechs bis acht Monaten besteht. Dies liegt daran, dass Sie etwas andere Techniken verwenden und unterschiedliche motorische Muster in der Ausrüstung entwickeln als beim Anheben von Rohmaterial, wie es der Krafttrainer und der frühere Weltrekordlift Dave Tate mit Weltrekord-Rekordhub betraf.

Schritt 3

Lerne die Aufzüge. Sie denken vielleicht, dass Sie über eine perfekte Technik verfügen, aber Powerlifting-Wettkampfrichter sind streng. Wenn Sie hocken, halten Sie die Stange über Ihren Rücken und steigen Sie ab, bis sich Ihre Hüften unterhalb der Knie befinden, und stehen Sie dann wieder auf. Beginnen Sie beim Bankdrücken mit gestreckten Armen, senken Sie die Stange an Ihre Brust und drücken Sie sie dann hoch, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Beim Kreuzheben müssen Sie die Stange in einer sanften Bewegung von einem Anschlag auf dem Boden bis zur Taillenhöhe anheben.

Schritt 4

Machen Sie sich mit den Konkurrenzbefehlen vertraut. Sie erhalten bei jedem Lift in einem Meeting Befehle. Dazu gehört, wann jeder Lift zu starten ist, wann die Stange bei Kniebeugen und Bankdrücken neu gestapelt wird und wann die Stange bei Kreuzheben abgelegt wird.

Schritt 5

Nehmen Sie als Zuschauer an einem Powerlifting-Treffen teil. Bevor Sie zu einem Treffen waren, ist es schwer sich die Atmosphäre vorzustellen. Wenn Sie nur dabei sind, anderen zuzusehen, werden Sie wissen, wie ein Wettbewerb läuft. Dies nimmt den Druck ab, wenn Sie zum ersten Mal auf die Plattform gehen müssen.

Schritt 6

Viermal pro Woche trainieren, berät Trainer und Powerlifter Jim Wendler, Schöpfer des Powerlifting-Programms 5/3/1. Zwei Workouts sollten auf Bankdrücken ausgerichtet sein, und die anderen beiden sollten Ihre Kniebeugen und Kreuzheben verbessern. Führe deine Wettkampflifts in den unteren Wiederholungsbereichen aus und benutze schwerere Gewichte, um maximale Kraft zu entwickeln und mit der Zeit stärker zu werden. Ein Beispiel dafür ist, dass Sie in jeder Woche fünf Sätze von sechs Wiederholungen für jede Übung durchführen und in der nächsten Woche sechs Sätze zu je vier, in der dritten Woche noch drei Sätze zu je zwei. Sie nehmen dann eine Woche Pause oder trainieren leichter, bevor Sie zu fünf Sätzen mit sechs Wiederholungen zurückkehren, aber 5 bis 10 Pfund mehr als in der ersten Woche verwenden.

Schritt 7

Fügen Sie in jeder Sitzung zusätzliche Übungen hinzu. Zubehörbewegungen zielen auf die gleichen Muskeln wie Ihre drei wichtigsten Powerlifts, aber das Ziel des Einsatzes ist, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, etwaige Schwächen zu beheben und die Leistung von Kniebeugen, Bank und Kreuzheben zu verbessern. Personaltrainer und Powerlifter Dan Green, stolzer Besitzer einer 760-Pfund-Kniebeuge, 485-Bankdrücken und 835-Pfund-Kreuzheben, empfiehlt sechs grundlegende Aufzüge für Zusatzbewegungen - Kniebeugen hacken, gewichtete Sit-ups, Hantelbankdrücken, Militärpressen, Reihen- und Steif- legged Kreuzheben.

Schritt 8

Führen Sie diese Zubehörbewegungen für etwas höhere Sets mit leichteren Lasten aus. Wähle zwei Moves für jedes Workout aus und absolviere in der ersten Woche fünf Sätze mit jeweils 12, in der zweiten Woche vier und in der dritten Woche drei Sätze mit jeweils acht Sätzen, wobei jede Sitzung etwas schwerer wird. Nehmen Sie die vierte Woche frei, wie bei den Hauptliften, und kehren Sie zur ersten Woche zurück, wobei Sie etwas mehr Gewicht als beim letzten Zyklus verwenden.

Schritt 9

Laden Sie die Woche vor dem Wettkampf ab. Bei einem Entlastungsvorgang wird leichter trainiert, damit sich Muskeln, Gelenke und Nervensystem erholen können. Dies ist im Vorfeld eines Meetings unerlässlich. Trainer und Leistungssportler Jordan Syatt von Syatt Fitness empfiehlt, sechs bis sieben Tage nach dem Wettkampf zu beginnen und nur ein paar leichte Sessions durchzuführen, darunter Klimmzüge, Liegestütze, Kernarbeit und Bewegungsübungen.

Spitze

Tritt einem Powerlifting-Club bei, um von anderen erfahrenen Liftern zu lernen.

Warnung

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ärztin vor dem Start einer Powerlifting-Routine vollständig medizinisch untersuchen.