Wie man Speerwurf trainiert

Der Speerwurf ist einer der wenigen Wurfwettbewerbe in Leichtathletikwettkämpfen. Im Gegensatz zum Kugelstoß oder Hammerwurf erfordert das Speerwerfen ebenso viel Flexibilität und Geschwindigkeit wie rohe Kraft. Ihr Körper muss als eine Einheit fungieren, um die Kraft Ihres Lead-Up-Laufs schnell in einen Speerwurf aus großer Entfernung zu übertragen.

Eine Leichtathletik-Übung, die einen Speer wirft. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Schritt 1

Beginnen Sie Ihr Speer-Training mit 30 Minuten Aufwärm-Aerobic-Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wählen Sie Ihre Aufwärmaktivität nach dem Stand Ihres Trainings aus. Schwimmen Sie während des Wettkampfabschnitts der Saison, um Ihre Verletzungsgefahr zu verringern, aber während der Nebensaison laufen oder Fahrrad fahren, um Ausdauer und Beinkraft aufzubauen.

Schritt 2

Dehnen Sie Ihre Muskeln für 10 Minuten nach dem Aufwärmen. Dehnen Sie zuerst Ihre Waden, Oberschenkel und Quadrizeps. Lehnen Sie sich in jede Dehnung, während Sie mit tiefen Atemzügen ausatmen. Warten Sie mindestens 30 Sekunden für jede Dehnung. Folgen Sie Ihren Beinstrecken mit Dehnungen für Kern, Rücken und Arme.

Schritt 3

Heben Sie an Ihren Krafttrainingstagen Gewichte mit einer möglichst schnellen Bewegung. Laden Sie die Hanteln oder Maschinen mit Gewichten zwischen 70 und 85 Prozent Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung. Verwenden Sie explosive Bewegungsübungen wie Reinigungen, Stöße, Zugriffe und Lat-Pulldowns, um die schnell zuckenden Muskelfasern in Ihrem Oberkörper aufzubauen. Trainieren Sie jede Übung für fünf oder sechs Sätze pro Woche, wobei jeder Satz so lange fortgesetzt wird, bis Sie die Latte nicht mehr schnell bewegen können.

Schritt 4

Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit plyometrischen Übungen wie dem Overhead-Medizinballwurf und Einarm-Overhead-Würfen. Verwenden Sie plyometrische Liegestütze, bei denen Sie sich einige Zentimeter in die Luft drücken, um explosive Kraft in Brust und Rücken aufzubauen. Versuchen Sie es mit Bounding, Skipping und Box-Jumps, um Ihre Beinstärke zu verbessern.

Schritt 5

Zerlegen Sie den Hochlauf und werfen Sie ihn in kleinere Abschnitte, damit Sie sie effektiver bohren können. Laufen Sie mit dem Speer horizontal, während Sie mit dem Speer schnell und ausgeglichen bleiben. Üben Sie während des Laufens Ihre Anflugtechnik, indem Sie Ihre Schritte zeitlich festlegen und sich den Übergang zur Freigabe vorstellen. Beschleunigen Sie sich in den Moment der Freilassung, anstatt anzuhalten.

Spitze

Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung haben, wie z. B. Wasser oder Sportgetränke, die Natrium enthalten, um Austrocknung während des Trainings zu vermeiden. Ihre Leistung nimmt ab, wenn Sie nicht hydratisiert sind.

Warnung

Werfen Sie den Speer nicht, wenn Sie nur eine geringe Chance haben, jemanden zu treffen. Die Speerspitzen sind scharf und können schwere Verletzungen verursachen, wenn sie einen Zuschauer treffen.