Wie trainiere ich für einen 8K-Lauf?

Für Personen, die 5k-Läufe durchlaufen möchten, ist ein 8k-Lauf eine gute Distanz. Ein Lauf von 8 km entspricht fünf Meilen und erfordert, dass Läufer Ausdauer, Kraft und Ausdauer entwickeln. Das Training für einen 8k-Kurs ist dem Training für einen 10k-Kurs ähnlich. Sie müssen längere Läufe, schnelle Läufe und gesunde Ernährung einbeziehen.

Wöchentliches Trainingsprogramm

Schritt 1

Bauen Sie eine starke Kilometerbasis auf, indem Sie drei bis vier Mal pro Woche fahren. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie den Kilometerstand oder die Intensität pro Woche um höchstens 10 Prozent. Sie sollten zwischen 15 und 25 Meilen pro Woche laufen, um einen 8k absolvieren zu können.

Schritt 2

Nehmen Sie pro Woche oder jede zweite Woche einen Geschwindigkeitslauf auf, um die Muskeln zu trainieren, um sich für längere Strecken schneller zu bewegen. Widmen Sie einen Lauf mit Meilen-Wiederholungen und laufen Sie jede Meile zwischen 80 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bevor Sie einen Geschwindigkeitslauf starten, erwärmen Sie sich beim einfachen Joggen für eine Meile. Mindestens drei Minuten Pause zwischen jeder Meile. Laufen Sie zwischen zwei und vier Meilen. Beenden Sie jede Speed-Session mit einer Meile Abkühlung.

Schritt 3

Widmen Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche dem Krafttraining. Langstreckenläufer haben in der Regel einen übertrainierten Quadrizeps und enge Oberschenkelmuskeln, wodurch das Verletzungsrisiko erhöht wird. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, und führen Sie zwischen acht und zehn Wiederholungen sowie zwei bis drei Sätzen aus. Ein Beispiel für eine gute Übung ist eine Longe mit einer Bizepslocke. Ein anderes Beispiel ist eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse. Binden Sie Übungen ein, die auf die Rumpfmuskulatur abzielen, wie z. B. Holzhacker oder Kettlebell-Schwung.

Schritt 4

Cross-Train und Ruhe sind jede Woche notwendig. Cross-Training bedeutet, andere Aktivitäten als Laufen auszuführen. Dazu gehören Yoga, Radfahren, Krafttraining oder Gehen. Cross-Trainingstage sollten eine niedrige Intensität haben und Ihre Muskeln sich vom Laufen erholen. Ruhen Sie sich einen Tag pro Woche aus, um sich zu erholen und sich auf zukünftige Läufe vorzubereiten.

Schritt 5

Stretch nach jedem Lauf. Läufer mit eingeschränkter Flexibilität erhöhen das Verletzungsrisiko und verringern die Leistungsfähigkeit. Muskeln, die angespannt sind, sind nicht in der Lage, ihren gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen, wodurch Ihre Lauffähigkeit eingeschränkt wird. Dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen 20 bis 30 Sekunden lang und niemals bis zum Schmerz.

Spitze

Notieren Sie sich die Laufleistung jedes Laufs, um sicherzustellen, dass Sie genug trainieren. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn Sie sich übermäßig trainiert fühlen.

Warnung

Tragen Sie gut sitzende Laufschuhe, um Verletzungen zu vermeiden.