Wie trainiere ich für eine lange Radtour?
Radfahren erfordert ein hohes Maß an Ausdauertraining, bevor Sie eine Langstreckenfahrt erfolgreich meistern können. Laut Sports Fitness Advisor sollten sich Radfahrer, die für Langstreckenfahrten trainieren, an die Grenzen stoßen, um sich vorzubereiten. Sie sollten während des Trainings die maximale VO2 oder den maximalen Sauerstoffverbrauch erreichen, um zu beurteilen, ob Sie eine lange Radtour erfolgreich absolvieren können. Es gibt eine Reihe von Schritten, die Sie unternehmen können, um Ihre Bemühungen lohnenswert zu machen.
Eine Nahaufnahme von drei Radfahrern am Straßenrand. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)Schritt 1
Nehmen Sie das Intervalltraining zwei bis drei Mal pro Woche in Anspruch, während Sie sich auf eine lange Fahrt vorbereiten, um Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre aerobe Kapazität aufzubauen. Während Sie lange Trainingsfahrten unternehmen müssen, sollte häufiges Intervalltraining in Ihren Zeitplan eingefügt werden. Fahren Sie drei Minuten hart und ruhen Sie sich dann drei Minuten aus. Fahren Sie mit diesem Muster 30 bis 60 Minuten fort.
Schritt 2
Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche, bis Sie Ihre Laktatschwelle erreichen. Die Laktatschwelle zeigt Ihre anaerobe Kapazität an. Typischerweise erreichen Radfahrer ihre Laktatschwelle bei 85 bis 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie ein Leistungsmessgerät, um Ihre Leistung zu verfolgen. Treten Sie an die Schwelle und halten Sie die Schläge 10 Minuten lang aufrecht. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten aus. Fahren Sie mindestens einmal pro Woche mit maximaler anaerober Kapazität für solide 20 bis 30 Minuten.
Schritt 3
Führen Sie jeden zweiten Tag Widerstandskraftübungen durch, um die Ausdauer der Muskeln aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf die Beinmuskulatur, indem Sie Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen, während Sie die freien Gewichte halten. Machen Sie jeweils 50 Wiederholungen. Verwenden Sie Beingeräte im Fitnessstudio, deren Gewicht mit dem Widerstandswert vergleichbar ist, den Sie beim Treten verwenden, um Ihre Langstreckenfahrt bestmöglich abzubilden.
Schritt 4
Dehnen Sie sich nach jeder Trainingseinheit, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Steifheit zu vermeiden. Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Beine, indem Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine beugen, um jede Muskelgruppe zu ziehen. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Stellen Sie sich auf, ziehen Sie jedes Bein hinter sich und halten Sie es fest. Lehnen Sie sich mit den Beinen hinter sich gegen eine Wand und strecken Sie den Rücken Ihrer Beine.
Schritt 5
Setzen Sie das Training in den Wintermonaten fort, wenn Sie in kälterem Klima leben und Langlaufen oder Indoor-Fahren mit einem feststehenden Fahrrad unternehmen.
Dinge, die du brauchen wirst
Freie Gewichte
Trainingsziele
Spitze
Melden Sie sich für ein zukünftiges Rennen an, damit Sie ein Trainingsziel haben, auf das Sie sich konzentrieren können. Gönnen Sie sich genug Zeit, um die gesamte Distanz während des Trainings zu erreichen, bevor Sie ein Rennen oder einen Wettkampf starten. Trainieren Sie mindestens 12 Wochen, wenn Sie zum Langstreckenradeln neu sind.
Warnung
Laut den Trainern von Ultra Cycling sollten Sie Ihrem Körper genau zuhören, wenn Sie eine lange Fahrt trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und um herauszufinden, welche Bereiche die meiste Arbeit erfordern. Wenn Sie beispielsweise Ihre Laktatschwelle nur für 15 Minuten beibehalten können, sollten Sie sich eine Notiz machen, um Ihre Fahrt entsprechend vorzubereiten. Wenn Sie Krämpfe bekommen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, um die Beschwerden zu lindern. Wenn Sie die Fähigkeiten Ihres Körpers übertreffen, kann dies zu schweren Verletzungen führen, die Sie möglicherweise an langen Fahrten hindern.
