Wie man für einen schnelleren 5K-Kurs trainiert
Das Laufen eines Marathons mag das ultimative Element der Fitness-Eimer-Liste sein, aber der 5 km ist bei weitem die häufigste Distanz. Und aus naheliegenden Gründen: Es ist das kürzeste Standardereignis und erfordert keine übermäßig lange Vorbereitungszeit. Und immer mehr Fun-Run-5Ks tauchen überall auf, was das Laufen eines Rennens mehr Spaß macht!
Einen persönlichen Rekord auf einer Entfernung von 5 Kilometern zu legen, ist für jeden Läufer ein Ziel. (Bild: Adobe Stock / Jacob Lund)Obwohl das Rennen für die meisten Menschen 30 Minuten oder weniger dauert, müssen Sie sich trotzdem vorbereiten. Dies erfordert einen vernünftigen Plan, der auf Geschwindigkeit, Ausdauer und angemessene Erholungszeit abzielt.
Selbst Neulinge, die bereits Anfänger sind, können 5K trainieren, die meisten dieser Empfehlungen richten sich an Läufer, die drei bis sechs Monate lang konstant unter den Gürteln laufen, sowie ein 5K-Rennen, das als Benchmark dient. Wenn Sie also einen für Anfänger geeigneten 5K-Trainingsplan benötigen, besuchen Sie unser Couch to 5K-Programm oder nehmen Sie an der Best 5K Ever Challenge teil.
Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus und die Vertrautheit mit dem Zieltempo aus mentalen Gründen sowie zum Erreichen eines Trainings.
- Brad Hudson, Marathonläufer und Lauftrainer
1. Baue deine Basis auf
Bevor Sie in die 5K-spezifischen Trainingsphasen einsteigen, die ein schnelles und intensives Laufen erfordern, müssen Sie das bauen, was Trainer als Ausdauerbasis bezeichnen. Dies bedeutet, dass Sie vier bis sieben Tage in der Woche, jeweils etwa 20 bis 40 Minuten, über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten laufen.
Das Tempo dieser Läufe ist nicht kritisch. Es geht einfach um grundlegende aerobe Arbeit in einem Konversationstempo, die Entwicklung der Fähigkeit, fünf oder sechs Meilen ohne übermäßige Anstrengung zu überwinden, und das Gefühl, zwischen den Läufen ausreichend genesen zu werden.
Versuchen Sie in aller Regel, auf weichen Oberflächen zu laufen, wann immer Sie können. Während Sie sich für einen flachen Kurs entscheiden sollten, auf den Sie einen persönlichen Rekord aufstellen möchten, sollte die Basisbildungsphase eine gesunde Dosis Hügel enthalten.
"Es ist einfacher, die Herzfrequenz auf einem Hügel zu halten, als in der Wohnung. Daher ist es natürlich ein härteres Training", sagte Lize Brittin, eine ehemalige Rekordhalterin beim ehrwürdigen Pikes Peak Ascent (13,1 Meilen) und einmaliger Zweitplatzierter bei den US Junior 5K National Cross-Country Championships. "Wenn Sie dann die Anstiege drücken, besteht weniger Verletzungsgefahr. Und Sie trainieren immer noch Ihr Herz und Ihre Lunge sowie Ihren Verstand, um hart zu gehen", sagt sie.
Dieser Teil des Trainings ist eine 8 bis 12-wöchige Phase und sollte acht Wochen vor dem Zielrennen enden. Planen Sie dementsprechend.
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Dieser Trainingsplan hilft Ihnen, einen neuen Rekord für Ihre 5-k-Zeit festzulegen. (Bild: Tong Li / LIVESTRONG.COM)2. Das Tempo erhöhen
In dieser nächsten vierwöchigen Phase beginnen Sie mit dem Hinzufügen von High-End-Aerobic-Arbeiten in Form von Tempoläufen. Der Begriff "Tempo Run", der in den frühen 1990er Jahren von Profi-Trainer Jack Daniels geprägt wurde, bezieht sich normalerweise auf einen 20-minütigen Lauf in dem Tempo, das Sie in einem Rennen für etwa eine Stunde halten könnten.
Tempo-Läufe trainieren den Körper, um Milchsäure effizienter umzusetzen und das Selbstvertrauen bei mittelharten Schritten zu fördern. Bei einem Tempo-Lauf sollten Sie nur kurz davor sein, ein normales Gespräch nicht führen zu können, aber nicht nach Luft schnappen.
Brad Hudson, Trainer zweier US-amerikanischer Olympiasieger und Gründer von Marathon Performance, schlägt vor, dass sich die Läufer auf das Gefühl von Tempoläufen konzentrieren und das Tempo von Anfang bis Ende schrittweise erhöhen.
"Unsere Athleten konzentrieren sich auf den Rhythmus und die Vertrautheit mit dem Zieltempo aus mentalen Gründen sowie auf das Training", sagt er. "Sie sind in der Lage, Tempo-Tempo zu erreichen, ohne dass sie eine bestimmte Herzfrequenz oder Tempo-Rückmeldung benötigen, sobald sie daran gewöhnt sind."
In den ersten zwei Wochen dieser Phase sollten Sie einen kürzeren Tempo-Lauf von 15 bis 20 Minuten anstreben, der vor und nach 10 Minuten leichtes Joggen sowie einen längeren Tempo-Lauf von 20 bis 25 Minuten innerhalb eines der längsten Läufe von umfasst die Woche. Ihr Tempo sollte etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile niedriger sein als das derzeitige Tempo von 5 km.
Führen Sie dann in den nächsten zwei Wochen einen längeren Tempo-Lauf von 25 bis 30 Minuten am Ende eines 45-minütigen Midweek-Laufs aus und fügen Sie einen weiteren 10-Minuten-Takt hinzu, der am Ende eines zweiten, stundenlangen Laufs etwas schneller ist das Ende der Woche. So können Sie sich mit der echten Sauerstoffverschuldung vertraut machen, die Sie unweigerlich tun müssen.
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie zwischen 25 und 50 Meilen pro Woche schlagen, wobei die längste Distanz zwischen fünf und neun Meilen beträgt, abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Erfahrung.
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Wenn Sie Tempo-Läufe in Ihr Training aufnehmen, können Sie eine PR erreichen. (Bild: mihtiander / iStock / Getty Images)3. Drehen Sie es um
In dieser Phase, der Schärf- und Tapering-Phase - mit kurzen, intensiven Wiederholungen im geplanten Tempo mit kurzen Pausen - werden die Beinbewegungen und die anaerobe Kraft entwickelt, die erforderlich sind, um die Strapazen der letzten Hälfte eines 3,1-Meilen-Rennens zu bewältigen. Auch dies ist eine vierwöchige Phase.
Hier führen Sie einen wöchentlichen 20-minütigen Tempo-Lauf durch, fügen jedoch gegen Ende der Woche eine Intervall-Session auf der Straße oder auf einer Spur hinzu. Das Grundschema sieht vor, dass ungefähr drei Meilen etwas schneller als das Renntempo pro Sitzung sind, unterteilt in Wiederholungen von 400 bis 1.600 Metern und eine Geh- oder Jogging-Ruhezeit von etwa 75 Prozent der Wiederholungszeit.
Wenn Sie zum Beispiel hoffen, 7-Minuten-Meilen in Ihrem 5-Kilometer-Lauf zu erreichen, würden Sie 3 Wiederholungen von 1.600 in 6:55 mit 5 Minuten Pause, 6 von 800 in 3:25 mit 2 1/2 Minuten Pause oder 12 von machen 400 in 1:40 mit 1 1/4 Minuten Pause.
Hudson schlägt vor, dass Läufer 400-Meter-Wiederholungen mit noch kürzeren Pausen viel Aufmerksamkeit widmen. Dies ermöglicht eine genaue Überwachung und Modulation des Tempos sowie eine genaue Beurteilung der Fitness.
Er sagt, dass das Laufen schneller als Renntempo-Wiederholungen von 600, 400 und 200 Metern in Abwärtsrichtung von besonderem Wert ist, "weil es sich als laufend wirtschaftlich erweist. Das ist wichtig, weil es im Grunde die Möglichkeit gibt, schneller zu laufen und dabei die gleiche Menge Energie zu verbrauchen. "
Diese Sitzungen sollten hart sein, aber nicht mörderisch. Wenn Sie vor dem halben Zeitpunkt dieser Workouts wirklich Probleme haben, sollten Sie Ihr Rennziel entsprechend anpassen. Zwei Wochen vor dem Rennen sollte Ihre Gesamtkilometerzahl um rund 25 Prozent vom Höchststand abnehmen. Es sollte in der letzten Woche um 50 Prozent fallen, damit sich Ihre Beine für den großen Tag ausruhen können.
Machen Sie in den fünf Tagen vorher keine Geschwindigkeitsarbeit oder Tempo. Sie sollten jedoch am Wochenende vor dem Rennen ein zwei Kilometer langes Zeitfahren mit 95 Prozent Aufwand durchführen, um eine genaue Beurteilung Ihrer Fähigkeiten über 5 km zu erhalten.
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Ihr gesamtes Training führt bis zu dieser glorreichen Ziellinie. (Bild: Adobe Stock / Jacob Lund)4. Wirf es runter
Das Training, das zum Rennen führt, ist die Probe. Die 5K selbst ist die Produktion. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jede mögliche Weise bereit sind. Bereiten Sie sich am Vorabend des Rennens eine Checkliste vor, die alles umfasst, von der Richtigkeit der Anweisungen bis zum Start oder einem zusätzlichen Paar Schnürsenkel für den Fall, dass Sie die vorhandenen brechen.
Tun Sie am Rennmorgen nichts Neues oder Ungewöhnliches. Wenn Sie zum Beispiel selten Kaffee trinken, sollten Sie sich nicht mit Koffein aufladen. Und überspringen Sie kein Frühstück. Essen Sie etwas mildes wie Toast, einen einfachen Bagel oder einen Energieriegel.
Langsam 15 bis 20 Minuten aufwärmen. Dann machen Sie drei bis vier 20-Sekunden-Schritte in einem Tempo, um sowohl Ihr neuromuskuläres als auch Ihr kardiovaskuläres System fit zu machen. Wenn das Rennen beginnt, seien Sie geduldig und lassen Sie sich nicht durch Adrenalin zu schnell beschleunigen.
"Es gibt eine Möglichkeit, das richtige Tempo im Wettbewerb zu lernen", sagte Hudson. "Und das ist das Erlernen der Renntempo im Training und das Üben von Schritten in diesem Tempo an sehr leichten Tagen sowie an Renntagen."
Wenn die Anstrengung unweigerlich hart wird, ist es wichtig, Vertrauen in Ihre Fitness zu haben. Informieren Sie sich über die Meilen oder Kilometer, die Sie erreichen möchten, und visualisieren Sie das Nageln im Voraus. Aber während die Rasse sich entfaltet, umarmen Sie die Anstrengung, die Essenz des Strebens, um ihrer selbst willen.
Versuchen Sie, Ihre Schrittgeschwindigkeit konstant zu halten, wenn die Müdigkeit einsetzt, und erinnern Sie sich daran, dass Sie dies seit Monaten vorbereitet haben und wie süß es sein wird, einen Haufen Zeit vom Besten abzubrechen.
Vor allem, wenn alles gesagt und getan ist - ganz gleich, wie es ausgeht - gratulieren Sie Ihnen, dass Sie das Ziel erreicht haben. Wenn sich die Dinge nicht nach Ihren Wünschen richten, beurteilen Sie, was Sie falsch gemacht haben und was Sie richtig gemacht haben. Und erinnere dich daran, dass es immer andere Tage und Rennen gibt, an denen du zeigen kannst, woraus du gemacht bist.
Verwenden Sie eine Uhr (oder Smartwatch), um die Herzfrequenz beim Laufen zu berechnen. (Bild: Nastasic / E + / GettyImages)So berechnen Sie Ihre Trainingsschritte
Um herauszufinden, wie Sie am effektivsten trainieren, legen Sie die Zielvorgaben für verschiedene Trainingsarten fest. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kennen, die durch Abziehen Ihres Alters von 220 geschätzt werden kann, und einen Herzfrequenzmonitor verwenden, können Sie den Prozentsatz der Herzfrequenz als primären Leitfaden verwenden. Es ist jedoch zu bevorzugen, direkt mit Schrittmacher zu arbeiten.
Basisaufbau- oder Wiederherstellungsläufe: Diese sollten bei 65 bis 75 Prozent des 5K-Renntempos durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Tempo in Minuten pro Meile durch 0,65 und 0,75 teilen und innerhalb des resultierenden Bereichs laufen - oder etwa 60 bis 70 Prozent der MHR.
Tempoläufe: Diese werden mit etwa 90 bis 95 Prozent des 5-K-Takts oder 85 bis 90 Prozent der MHR durchgeführt.
Race-Pace-Intervalle: Da Sie bis zum Ende der 5 km über 95% der MHR liegen, sollten Sie dies in den letzten paar Wiederholungen im Geschwindigkeitstraining tun. Ihr Tempo für diese sollte etwa 95 bis 110 Prozent des 5-K-Tempos betragen - am langsameren Ende für längere Intervalle und am oberen Ende für kürzere.
