Wie trainiere ich in 5 Monaten für einen Marathon?
Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Veteran sind, in fünf Monaten haben Sie genügend Vorbereitungszeit, um einen kompletten Marathon zu absolvieren. Bevor Sie ein 26,2-Meilen-Rennen in Betracht ziehen, sollten Sie eine Basis von drei bis vier Tagen pro Woche für mindestens sechs Monate entwickeln. Wie Sie Ihr Lauftraining in den nächsten 20 Wochen verbringen, hängt von Ihrem Fitness-Level, Ihrem Marathonziel und Ihrem Zeitplan ab. Mehr ist nicht immer besser, auch wenn Sie an einem Ausdauerereignis teilnehmen.
Mann, der in der ländlichen Landschaft rüttelt. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)Ziele erreicht?
Ihr Marathonziel bestimmt Ihre Trainingsstrategie. Dies könnte Ihr erstes Rennen sein und Sie sind glücklich, das Rennen zu beenden. Vielleicht haben Sie schon ein oder zwei Marathons gelaufen und sind bereit, Ihre Zeit zu verbessern. Fortgeschrittene Läufer können eine Boston-Qualifikation anstreben - ein BQ - oder ein Ziel unter drei Stunden. Ihr Ziel hilft Ihnen zu bestimmen, wie viele Tage pro Woche Sie ausgeführt werden und wie diese Läufe strukturiert werden. Zum Beispiel kann sich eine Person mit einem Ziel "zum Ziel" lediglich auf die erforderlichen Trainingsmeilen konzentrieren, während eine Person nach einem BQ gezielte Workouts aus Geschwindigkeit und Hügeln durchführt. Sie müssen auch in Betracht ziehen, dass das Maut-Training Ihre Freizeit in Anspruch nimmt - ein Plan, an dem Sie sechs Tage pro Woche laufen müssen, kann nicht mit einem arbeitsreichen Job und hektischen Familienleben einhergehen.
Tage zu Füßen
Sie müssen mindestens drei Tage des Laufens einplanen, sagen Bill Pierce, Scott Murr und Ray Moss in ihrem Buch "Run Less Run Faster". Bei den meisten Plänen laufen Sie vier bis sechs Mal pro Woche. Für Anfänger bereitet der Körper viermal pro Woche in relativ leichtem Tempo die 26,2 Meilen vor, die Sie für den Renntag auf die Füße geben. Dies beinhaltet einen langen Lauf am Wochenende, der 1 bis 2 bis 2 Minuten langsamer ist als Ihr geplantes Renntagstempo oder etwas, das sich unterhaltsam anfühlt. Sie sollten das Gefühl haben, in jeden Ihrer Trainingsläufe zu gehen, vor allem als Anfänger. Fortgeschrittene und fortgeschrittene Läufer können fünf bis sechs Tage Laufen planen. Diese Läufe bestehen normalerweise aus einem Tag mit Geschwindigkeitsübungen, fünf bis zehn Intervalle von 400 bis 1.600 Metern, die in einem schnellen Tempo mit kurzen Erholungssprüngen zwischen ihnen ausgeführt werden. ein dauerhafter Lauf von 30 bis 60 Minuten mit hartem, konkurrenzfähigem Tempo; und ein langer Lauf, der einige moderate Geschwindigkeitsübungen oder ein schnelles Ziel in den letzten Kilometern umfasst, um den Kick zu simulieren, den Sie am Renntag benötigen. Führen Sie alle nicht strukturierten Trainingsläufe 45 Minuten bis eine Stunde lang mit moderater Geschwindigkeit durch.
Wo soll man anfangen?
In der ersten Woche eines Fünf-Monats-Plans liegen Sie zwischen fünf und zehn Meilen - abhängig von Ihrem Anfangs-Fitness-Level. Die Läufe zur Wochenmitte werden auch in der Distanz konservativ sein, wenn Sie bis zu 30 und für Leistungssportler 80 oder mehr Meilen pro Woche arbeiten. Jede Woche erhöht Ihren Plan um etwa 10 Prozent. Wenn Sie also in der ersten Woche 25 Meilen zurücklegen, werden Sie in der folgenden Woche etwa 27,5 Meilen zurücklegen. Ein schnelleres Hochfahren kann zu Übertraining führen und erhöht das Verletzungsrisiko. Die Länge Ihrer Wochenmitte und langen Läufe sollte sich im Laufe der 20 Wochen ebenfalls erhöhen. Die meisten Trainingspläne beinhalten auch alle drei bis fünf Wochen eine "Rückzugswoche", bei der Sie Ihre Laufleistung etwas zurücknehmen müssen, damit sich Ihr Körper erholen kann, bevor Sie sich wieder hochfahren.
Zwanziger und Taper
Trainer unterscheiden sich stark in ihren Empfehlungen, wie weit Sie für Ihren längsten Trainingslauf gehen sollten. Die meisten Pläne empfehlen mindestens einen 20-Meilen-Trainingslauf mit dem Argument, dass das Adrenalin, das Sie am Renntag produzieren, Sie durch die letzten 10 km fahren wird. Mit einem fünfmonatigen Trainingsplan können Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zwei oder drei dieser 20-Meilen-Trainingsläufe mit einer Woche geringerer Laufleistung durchführen. Einige Trainer, wie der Olympiasieger Jeff Galloway, empfehlen, im Training weiter als 26,2 Meilen zu laufen, um die Ausdauer für den Renntag zu verbessern. Letztendlich müssen Sie entscheiden, wie Ihr Körper auf eine lange Laufleistung reagiert und ob mehrere Läufe von 20 oder mehr zu viel Aufwand für Ihr System bedeuten. Die meisten Trainer sind sich jedoch einig, dass der letzte lange Lauf - unabhängig von der Entfernung - drei Wochen vor dem Renntag stattfinden sollte. Verbringen Sie die Wochen, bis sich das Rennen verkürzt, und reduzieren Sie Ihre Kilometer um 20 bis 40 Prozent und die Intensität der Läufe pro Woche. Ruhen Sie sich mindestens einen Tag und vielleicht zwei vor dem eigentlichen Wettkampf vollständig aus. Ihre letzte Woche kann aus nur 20 Meilen bestehen - was nach mehreren Wochen doppelt so viel wie ein Urlaub erscheint.
Nicht nur Laufen
Die meisten Marathon-Pläne machen während Ihres fünfmonatigen Trainings mindestens einmal pro Woche ein Cross-Training aus. Cross-Training kann aus Krafttraining, Radfahren, Schwimmen oder einer anderen Form von Übung bestehen, die auf Ihre Muskeln abzielt und sich dabei vom Laufen unterscheidet. Durch das Cross-Training bleibt Ihr Training interessant und die Muskulatur wird ausgewogener. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, an Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness zu arbeiten, ohne Ihren Rahmen stärker zu beeinflussen.
