Wie man auf einem Laufband für 5 km trainiert

Für Menschen, die noch nicht weit gehen oder joggen möchten, ist ein 5K-Standort ein großartiger Ausgangspunkt. Dieser 3,1 Kilometer lange Lauf ist eine Herausforderung und ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, ohne für die meisten Menschen zu stark zu sein. Um sich auf das Rennen vorzubereiten, probieren Sie einen auf dem Laufband basierenden Trainingsplan aus, der bei Regen oder Sonnenschein ausgeführt werden kann und eine Mischung aus hoher und niedriger Intensität mit allmählicher Zunahme der Geschwindigkeit und Entfernung verwendet.

Zeitplan

Ein guter 5K-Trainingsplan dauert zwischen fünf und zwölf Wochen. Diese Zeitspanne ermöglicht es Ihrem Körper, sich allmählich an die erhöhte Aktivität anzupassen, ohne dass Ihre Muskeln dazu gezwungen werden, zu früh zu viel zu tun. Sie sollten an fünf oder sechs Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten trainieren, indem Sie eine Mischung aus Gehen, Joggen oder Laufen verwenden. Erholungstage sind ein weiteres wichtiges Element, das Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich auszuruhen und aufzufüllen, bevor Sie das nächste Training durchführen. Streben Sie mindestens einen Tag pro Woche an, an dem Sie überhaupt nicht trainieren. Sie können das Gehen auch als Erholungsform verwenden, wobei zwei oder drei Tage pro Woche dieser moderaten Form der Aktivität gewidmet ist.

Intervalle

Intervalle mit hoher und niedriger Intensität werden verwendet, um die Ausdauer zu steigern und die Gesamtleistung zu verbessern. Beides ist hilfreich, wenn Sie an einem 5-km-Rennen teilnehmen. Ein 5K-Trainingsplan mit Lauf- und Joggingintervallen kann Ihnen helfen, während des Rennens Ihr Bestes zu geben. Passen Sie auf dem Laufband die Geschwindigkeit an, um mindestens drei Ihrer Workouts pro Woche vom Gehen zum Joggen oder Laufen zu wechseln. Beginnen Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase in einem leichten Tempo, erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit um ein Jogging oder laufen Sie einige Sekunden oder Minuten lang, bevor Sie sich mit einem anderen Abschnitt des Gehens erholen.

Allmähliche Erhöhungen

Ihr 5K-Lauftraining-Trainingsplan sollte im Vergleich zum Laufen eine schrittweise Erhöhung des Laufens oder Laufens pro Woche umfassen. Beginnen Sie langsam, wobei Sie sich zum größten Teil auf das Gehen konzentrieren. Versuchen Sie beispielsweise, während eines 30-minütigen Trainings zu Beginn Ihres Trainingsplans alle zwei Minuten eine Minute zu laufen. Wenn das zu viel ist, sollten Sie es alle 90 Sekunden laufen lassen. Erhöhen Sie im Laufe der Wochen die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, und streben Sie danach, jede Woche stetig zuzunehmen, bis Sie die meiste Zeit laufen.

Andere Überlegungen zum Training

Sie können Ihr Laufband auch verwenden, um Ihr 5K-Training abwechslungsreicher zu gestalten, wodurch Ihr Training frisch bleibt und Ihre Leistung gesteigert wird. Probieren Sie Geschwindigkeits- oder Steigungseinstellungen aus, um Sprints und Hügel während einiger Trainings zu üben. Sie können auch ein Krafttraining für Ihr 5K-Training entwickeln. Durch Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Crunches und Planken wird die gesamte Körperkraft gestärkt, sodass Sie durch das Rennen leistungsfähiger werden. Ihre Ernährung ist ein weiterer Faktor, der während des Trainings berücksichtigt werden sollte. Um Ihrem Körper das Beste zu geben, wählen Sie ganze unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Fleisch, frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und andere Getränke.