Wie man die Beine und den Hintern ohne die Turnhalle trainiert

Manchmal ist es nicht praktisch, ins Fitnessstudio zu gehen. Es kann zeitaufwändig und überfüllt sein. Das bedeutet aber nicht, dass Sie nicht trainieren können. Sie können zu Hause trainieren, auch wenn Sie keine Ausrüstung wie Hanteln oder Widerstandsbänder haben. Sie können zu Hause ein effektives Bein- und Po-Training durchführen, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.

Sie können Ihre Beine straffen, ohne Gewichte zu verwenden. (Bild: psphotograph / iStock / Getty Images)

Bein- und Po-Übungen ohne Gewichte

Schritt 1

Lunges

Bei dieser Übung werden die Muskeln der Oberschenkel, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln trainiert. Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften gerade auf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie sich an den Knien, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Das hintere Knie sollte auch nahe am Boden gebogen sein, es aber nicht berühren. Achten Sie darauf, dass Sie das vordere Knie während der gesamten Bewegung hinter den Zehen lassen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Schritt 2

Kniebeugen

Diese Übung stärkt und strafft die Muskeln der Oberschenkel, der Hüften und des unteren Rückens. Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit mit gespreizten Knien stehen. Legen Sie eine Hand auf die andere und halten Sie sie gerade vor Ihre Brust. Wenn Sie Ihre Arme während dieser Übung gerade vor sich halten, können Sie das Gleichgewicht halten. Als nächstes hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und den Knien hinter den Zehen. Kniebeugen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann drücke nach oben, bis du wieder gerade stehst. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen.

Schritt 3

Butt Blaster

Bei dieser Übung werden die Muskeln der Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens gestrafft. Beginnen Sie damit, sich auf die Hände und Knie auf den Boden zu setzen. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Oberschenkel sollten sich im rechten Winkel zum Rumpf befinden. Nehmen Sie als nächstes ein Bein und strecken Sie es so weit wie möglich nach oben, wobei Sie die Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen.

Schritt 4

Liegende Seitenbeinheben

Diese Übung wird die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften straffen und straffen. Legen Sie sich mit einem Arm unter sich und dem anderen auf Ihrer Taille auf den Boden. Setzen Sie einen Fuß auf den anderen, wobei Ihre Beine gerade sind. Halten Sie beide Beine aufrecht und heben Sie das obere Bein in die Höhe, bis Sie eine Anspannung in der äußeren Hüfte spüren. Bringen Sie Ihr Bein auf ein paar Zentimeter vom anderen Bein herunter und heben Sie es wieder in die Luft. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen auf einem Bein. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein für drei Sätze auf jeder Seite.

Warnung

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.