Wie man die Innenseiten der Oberschenkel mit Kraftgeräten trainiert

Sie können Kraftmaschinen verwenden, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu tonen, die als Adduktoren bezeichnet werden. Zu den Adduktormuskeln gehören der Adduktor Magnus, der Adductor Longus, der Adductor Brevis, Gracilis und der Pectineus. Die Adduktoren sind dafür verantwortlich, Ihre Beine näher an die Körpermitte zu bringen und Ihr Hüftgelenk zu stabilisieren. Wenn Sie eine Adduktor-Gewichtsmaschine verwenden, werden Sie Ihre Oberschenkel gegen den Widerstand zusammendrücken, wodurch sie sich der Mittellinie Ihres Körpers nähern.

Eine Frau benutzt die Hüftadduktionsmaschine. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Setzen Sie sich auf die Adduktoren-Maschine, wobei Ihre Innenseiten die Pads berühren, gegen die Sie drücken. Setzen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien auf die Fußstützen, oder strecken Sie Ihre Beine, wenn die Maschine so gebaut ist. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne. Halten Sie die Griffe an der Seite der Maschine. Entspanne deine Schultern.

Schritt 2

Passen Sie den Bewegungsbereich der Maschine an, indem Sie den Stift ziehen und die Beine so weit öffnen, bis sie bequem gehen. Ersetzen Sie den Stift.

Schritt 3

Schieben Sie die Oberschenkel zusammen, bis sich die Pads berühren. Atmen Sie aus, während Sie drücken. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Rückenlehne. Senken Sie das Gewicht, wenn Sie den unteren Rücken krümmen.

Schritt 4

Öffne deine Beine langsam, damit das Gewicht nicht stört. Stoppen Sie kurz bevor Sie den gesamten Bewegungsbereich erreichen. Dies ist eine Wiederholung.

Schritt 5

Machen Sie zwei Sätze von 12 bis 25 Wiederholungen, wenn Sie die Muskelausdauer Ihrer Adduktoren erhöhen möchten. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen, wenn Sie die Größe Ihrer Adduktoren-Muskeln erhöhen möchten. Eine geringere Anzahl von Wiederholungen erhöht die maximale Kraft, jedoch nicht die Größe Ihrer Muskeln, so die National Academy of Sports Medicine.

Schritt 6

Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln bei Ihrer letzten Wiederholung ermüden wird. Senken Sie das Gewicht, wenn Sie Ihren gesamten Satz nicht abschließen können, ohne zwischen den Wiederholungen ruhen zu müssen, oder wenn Sie die Form brechen, indem Sie den Rücken krümmen oder sich vom Sitz lösen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie noch eine weitere Wiederholung als Ihr Ziel durchführen könnten.

Spitze

Schreiben Sie Ihre Workouts auf, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Adduktormuskeln durch mehr Wiederholungen, Sets oder Gewichte bei Ihrem nächsten Workout vorantreiben.

Warnung

Beginnen Sie mit leichten Gewichten und zwei Sätzen, um das Risiko extremer Muskelkater zu reduzieren.