Wie man den Körper nach 50 trainiert

Ein kurzer Blick in den Spiegel reicht aus, um zu bestätigen, dass sich Ihr 50-jähriger Körper von seinem 20-jährigen Pendant unterscheidet. Mit dem Älterwerden gehen viele körperliche Veränderungen einher, darunter Muskelatrophie, eine verringerte Anzahl von Muskelfasern und Befestigungsstellen sowie steife Muskeln und Sehnen. Wenn Sie trainieren, können Sie schneller ermüden, und bei einem verlangsamten Stoffwechsel kann sogar ein Hauch von Apfelkuchen die Zahlen auf der Waage hochspringen lassen (Ref. 1). Trotzdem sind Ihre 50er die perfekte Zeit, um sich zu erholen und fit zu werden. Regelmäßige Bewegung verbessert die Lebensqualität und die allgemeine Gesundheit.

Ein reifer Mann joggt. (Bild: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Richten Sie jede Woche 150 Minuten aerobe Übung mit mittlerer Intensität aus. Wenn Sie an einer Gelenksentzündung oder Arthritis leiden, können wirkungsvolle Übungen wie Laufen und Joggen keine gute Idee sein. Wasseraerobic und Schwimmen sind die perfekten Aktivitäten für Personen über 50, da das Wasser Ihren Körper unterstützt und Ihre Gelenke entlastet. Wandern ist eine weitere gute Wahl. Das American College of Sports Medicine empfiehlt an fünf Tagen in der Woche ein Training von 30 bis 60 Minuten. Sie können die Übung jedoch in kleinere Stufen aufteilen, wenn Sie möchten. Zum Beispiel könnten Sie nach jeder Mahlzeit einen 15-minütigen Spaziergang machen (Ref. 2)..

Schritt 2

Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen in jeder Woche. Personen im mittleren Alter oder älter sollten laut ACSM für jede Übung zwei bis vier Versuche mit 10 bis 15 Wiederholungen anstreben. Sie können Geräte wie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder verwenden oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren gesamten Körper zu trainieren. Machen Sie eine Reihe von Übungen, die sich auf jede größere Muskelgruppe beziehen, und wiederholen Sie den Kreislauf noch zweimal.

Schritt 3

Stretch nach dem Training Flexibilitätsübungen sind der beste Weg, um sich vor Verletzungen zu schützen und übermäßigen Schmerzen vorzubeugen. Das ACSM empfiehlt, sich bis zur Spannung zu dehnen, nicht zu Schmerzen, und die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden zu halten. (ref 2)

Schritt 4

Integrieren Sie Fitness in Ihren Alltag. Die meisten Menschen treten erst im Alter von 60 Jahren in den Ruhestand. Daher sind Sie wahrscheinlich immer noch mit Arbeit, Familie und sozialem Engagement beschäftigt. Konsistenz ist der Schlüssel zur Straffung, daher sollte regelmäßig trainiert werden. Planen Sie Trainingstermine in den Kalender- und Programmerinnerungsbenachrichtigungen in Ihr Telefon. Bringen Sie auch kurze Ausbrüche in Ihren Tag. Du könntest jede Stunde fünf Liegestütze machen, um deine Arme zu betonen.

Spitze

Es ist wichtig, Ihre Erwartungen realistisch zu halten. Die Haut wird mit zunehmendem Alter locker. Selbst wenn Sie extrem straff sind, sehen Ihre Muskeln möglicherweise nicht so aus, wie Sie es wünschen. Konzentriere dich darauf, dass du dich gut fühlst und nicht über den Schein bleibst.

Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie eine gesunde Ernährung einnehmen. Wenn Sie eine Fettschicht verlieren, werden Ihre Muskeln deutlich definierter.

Warnung

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme in der Vergangenheit haben oder neu trainieren möchten.