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    Wie man Muskeln ohne Masse tont

    Viele Menschen, insbesondere Frauen, sind besorgt, dass sie, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen, sich massieren und größer werden, als sie jetzt sind. In der Fitness-Welt gibt es keine echte Definition von Muskelabbau, aber es wird allgemein akzeptiert, dass Muskelaufbau dazu gehört, Muskeln hinzuzufügen, um Muskeldefinitionen zu haben und Fett zu verlieren. Muskeln sind kompakter als Fett. Nach einem Trainingsprogramm, um Muskeln zusammen mit einer gesunden Ernährung zu gewinnen, um Fett zu verlieren, ergibt sich ein schlankes, muskulöses Aussehen ohne die Masse.

    Eine Frau hält eine Hantel in den Händen. (Bild: Tatomm / iStock / Getty Images)

    Schritt 1

    Legen Sie einen Zeitplan für das Krafttraining fest. Das American College of Sports Medicine empfiehlt an zwei aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Widerstandstrainings pro Woche mit Hanteln, Maschinen, Widerstandsbändern oder Körpergewicht. Jedes Training sollte acht bis zehn Übungen für jede Muskelgruppe haben. Arbeiten Sie im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen.

    Schritt 2

    Legen Sie einen Cardio-Trainingsplan fest. Die ACSM-Empfehlung für Herz ist 150 Minuten moderate Aktivität. Jede Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz in die Zielzone gelangt, kann verwendet werden. Wählen Sie also etwas aus, an dem Sie Freude haben und bei dem Sie bleiben werden. Die Zielherzfrequenz wird mit 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet. Die maximale Herzfrequenz wird mit 220 minus Ihrem Alter berechnet.

    Schritt 3

    Ernähre dich gesund. Befolgen Sie die empfohlenen Ernährungsrichtlinien von MyPlate. Um Fett zu verlieren, müssen die gesamten verbrauchten Kalorien weniger als die gesamten verbrannten Kalorien sein. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, um 500 weniger als die, die Sie verbrannten, um den Muskelaufbau beim Abnehmen zu ermöglichen.

    Warnung

    Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen.