Wie man Kälber tont, ohne sie größer zu machen

Ihre Wadenmuskeln sind den ganzen Tag über beschäftigt, wenn Sie täglich mit Besorgungen umgehen und an Herz-Kreislauf- und Krafttraining teilnehmen. Daher ist ein erheblicher Widerstand und Training erforderlich, um Ihre Waden über die aktuelle Größe hinaus aufzubauen. Wenn Sie bestimmte Übungen für die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus Ihres Unterschenkels durchführen, können Sie Ihre Waden jedoch straffen, ohne sie zu vergrößern.

Ein Läufer steigt Treppen für seine Waden. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Einzelne Kalb wirft auf

Schritt 1

Führen Sie grundlegende Wadenerhöhungen mit jeweils einer Wade durch, indem Sie zuerst ein Gewicht von 25 lbs setzen. Platte auf dem Boden neben einer unbeweglichen Bar; Die Dicke dieser Platte gibt Ihnen genügend Raum, um Ihren Knöchel zu beugen und zu strecken, wodurch Ihre Wadenmuskeln während des gesamten Bewegungsspiels arbeiten.

Schritt 2

Platzieren Sie die Kugel Ihres rechten Fußes oder den Bereich unterhalb der Zehenbasis am Rand der Platte. Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln an, so dass Sie auf den Zehen stehen, während Sie sich an der Stange festhalten, um das Gleichgewicht zu halten und sich auf die Mitte Ihrer Waden zu konzentrieren. Verwenden Sie eine Zwei-Sekunden-Zählung, um Ihren Körper anzuheben.

Schritt 3

Halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang fest und senken Sie dann die Ferse, bis sie über die Plattenkante hinausgeht, ohne den Boden zu berühren. Verwenden Sie eine Zwei-Sekunden-Zählung, um Ihren Körper zu senken. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite, um Ihre linke Wade zu bearbeiten.

Schritt 4

Führen Sie die Übung für zwei weitere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch, aber halten Sie eine 10-lb. Hantel in der Hand auf derselben Seite wie das Kalb, an dem Sie arbeiten.

Invertierte Kälbererhöhungen

Schritt 1

Platzieren Sie zwei 25 Pfund. Hantelscheiben dicht nebeneinander, flach auf dem Boden und neben einer unbeweglichen Bar. Stellen Sie sich mit den Zehen nach innen auf die Bälle beider Füße, um den äußeren oder seitlichen Rand Ihrer Waden zu bearbeiten. Halten Sie die Bar für das Gleichgewicht.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion für drei Sekunden zu halten. Senken Sie Ihre Fersen mit einer Zählung von vier Sekunden langsam über die Plattenkante.

Schritt 3

Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln wieder zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion für drei Sekunden zu halten. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 15 Wiederholungen. Beende zwei weitere Sätze.

Everted Calf Löst auf

Schritt 1

Platzieren Sie zwei 25 Pfund. Hantelscheiben im Abstand von etwa 5 cm, flach auf dem Boden und neben einer unbeweglichen Bar. Stellen Sie sich mit den Zehen nach außen auf die Bälle beider Füße, um den inneren oder mittleren Rand Ihrer Waden zu bearbeiten. Halten Sie die Bar für das Gleichgewicht.

Schritt 2

Schritt 3

Dinge, die du brauchen wirst

2 25 lb. Hantelscheiben
10 Pfund Hantel

Spitze

Wenn Sie ein umgekehrtes und umgedrehtes Kalb verwenden, hebt es sich jeweils um ein Kalb, um die Übung zu erschweren. Halten Sie eine 10 Pfund. Hantel, um Ihre Waden weiter zu straffen, ohne sie größer zu machen.

Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sesshaft sind oder gesundheitliche Bedenken haben.