Wie mache ich einen Mushy Mommy Tummy?

Es kann sein, dass Ihr Magen nach der Schwangerschaft der härteste Teil des Körpers ist, der zur Normalität zurückkehrt, selbst wenn er bereits seit sechs Monaten, einem Jahr oder sogar noch länger nach der Geburt Ihres Babys war. Häufige Ursachen sind ein schwacher Kern und ein Zustand, der als Diastase recti bezeichnet wird. Dieser Zustand tritt auf, wenn sich die Bauchmuskeln, die sich während der Schwangerschaft für das Baby freischwebten, nicht mehr miteinander verbinden. Die Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur - insbesondere der Transversus abdominis - kann dazu beitragen, dass Ihre Bauchmuskulatur wieder eins wird. Führen Sie drei- bis viermal pro Woche Bauchübungen durch, und Ihr pochierter Bauch kann straff und straff werden.

Planken Pose hilft, Ihre tiefsten Bauchmuskeln zu stärken. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten Herz-Kreislauf-Training wie Joggen, Radfahren oder Treppensteigen auf. Der Versuch, kalte Muskeln zu stärken, kann zu Verletzungen führen.

Schritt 2

Aktivieren Sie Ihren Transversus abdominis, den tiefsitzenden Bauchmuskel, der dafür verantwortlich ist, Ihren Magen mit der Bauchvakuumübung in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander; Lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Torso liegen. Atme langsam ein für fünf; Lassen Sie Ihren Magen aufsteigen, während Sie in der Luft atmen. Halten Sie für eine Zählung und ziehen Sie Ihren Bauchnabel so weit wie möglich in Richtung des unteren Rückens, während Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen. Halten Sie Ihren Bauch für 10 bis 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei bis fünf Wiederholungen.

Schritt 3

Verstärken Sie Ihren Transversus abdominis mit Plankenpose. Kommen Sie zu Händen und Knien auf den Boden, die Hände direkt unter den Schultern. Schieben Sie die Schulterblätter nach hinten. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Ziehe deine Zehen unter und hebe deine Knie vom Boden; Strecken Sie die Beine nach hinten, bis sie gerade sind. Strecken Sie Ihren Rücken und stecken Sie leicht Ihr Steißbein; Es sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen geben. Halten Sie die Planke für 30 bis 60 Sekunden. Führen Sie drei Wiederholungen durch.

Schritt 4

Führen Sie Ihre Plankenübung vor, indem Sie ein alternatives Bein und einen anderen Arm vom Boden abheben. Bringen Sie Ihren Körper in eine grundlegende Plankenposition und trennen Sie die Füße schulterbreit. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule und heben Sie das rechte Bein bis zur Hüfthöhe vom Boden ab. Stabilisieren Sie Ihren Körper und heben Sie dann Ihren linken Arm in Schulterhöhe vor sich heraus. Halten Sie den Lifter 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie ihn auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie das linke Bein und den rechten Arm anheben. Schließe drei volle Runden ab.

Schritt 5

Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln nach Ihrer Kräftigung mit der Dehnung des Bauches im Stehen. Stellen Sie sich mit den Füßen hoch und heben Sie die Arme zur Decke. Heben Sie Ihre Brust an, um sich nach oben zu strecken, während sich Ihr Rücken krümmt. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie los.

Spitze

Fügen Sie täglich 30 bis 60 Minuten Kardiotraining und Ganzkörper-Krafttraining hinzu, zwei bis drei Sitzungen pro Woche sowie eine saubere, gesunde Diät, um überschüssiges Gewicht als Teil der Bauchstraffung zu verbrennen.

Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Fitnesstrainer, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn es unmittelbar nach einer Schwangerschaft beginnt.