Wie man einen dünnen Körper strafft
Ektomorphe - solche, die von Natur aus dünn sind, mit kleinen Merkmalen und einem leichten Körperbau - können Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, einschließlich Muskeln. Den Körper zu straffen, kann eine Herausforderung sein und erfordert oft einen anderen Ansatz als andere Endomorph- und Mesomorph-Pendants. Anstatt sich auf Herzkrankheiten zu verlassen, kann Ectomorphs von einem umfassenden Krafttraining profitieren.
Erhöhen Sie den Widerstand, um die Muskeln zu straffen. (Bild: zaew28 / iStock / Getty Images)Schritt 1
Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, um Ihren Körper zu straffen und zu formen. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Arme, Brust, Bauch, Gesäß und Beine, um Ihrem Körper Form und Tonus zu verleihen. Fügen Sie zusammengesetzte Übungen ein, die mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren. Zu den Optionen gehören Kniebeugen, Reinigen, Drücken und Klimmzüge.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Erhöhen Sie das Intensitätsniveau Ihres Trainings, um Ihre Muskelaufbauergebnisse zu verbessern, indem Sie die Gewichtsgröße erhöhen. Verwenden Sie Widerstandsstufen, mit denen Sie mindestens sechs, aber nicht mehr als zehn Wiederholungen in korrekter Form ausführen können.
Schritt 3
Führen Sie mindestens zwei Übungen zu je drei Sätzen für jede Muskelgruppe durch. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Führen Sie mindestens zwei Übungen zu je drei Sätzen für jede Muskelgruppe durch. Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden.
Schritt 4
Übertraining kann Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Führen Sie jeden zweiten Tag Ganzkörpertraining durch. Warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen, um sich zu erholen und zu erholen. Ihre Muskeln wachsen während der Erholungsphase; Übertraining kann die Ergebnisse tatsächlich beeinträchtigen und sogar zu Ermüdung oder Verletzungen führen.
Schritt 5
Treffen Sie den Pool für Cardio-Sitzungen. (Bild: petesaloutos / iStock / Getty Images)Treffen Sie den Pool für Cardio-Sitzungen. Schwimmen kann Ihnen helfen, Ihr Herz gesund zu halten, während die Widerstandskraft des Wassers Muskelaufbau bewirkt, da das Wasser von Natur aus Widerstand leistet. Führen Sie zwei bis drei 30-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche durch.
Schritt 6
Verteilen Sie Ihren Proteinkonsum gleichmäßig über den Tag. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Verteilen Sie Ihren Proteinkonsum über den Tag, sodass Sie bei jedem Snack und jeder Mahlzeit Protein essen. Aminosäuren sind die Bausteine des Muskels. "Men's Fitness" empfiehlt den Verzehr von 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 130 Pfund wiegen, würden Sie pro Tag zwischen 78 und 104 Gramm Protein zu sich nehmen.
Schritt 7
Verbrauchen Sie gesunde Fette. (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Konsumieren Sie gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocados und fetthaltige Fische wie Lachs. Die Kalorien können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu gewinnen und schlanke Muskeln aufzubauen.
Dinge, die du brauchen wirst
Krafttrainingsgeräte
Schwimmbad
Spitze
Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio auf. Wiederholen Sie dies am Ende Ihres Trainings, um sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.
Dehnen Sie sich 10 bis 15 Minuten nach dem Training, um Ihre Muskeln zu dehnen und die Regeneration zu unterstützen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen, Muskeln aufzubauen oder Ihre Muskeln zu straffen.
