Wie Sie einen schlaffen Magen nach der Schwangerschaft abstimmen können
Die Schwangerschaft verändert Ihren Körper innerhalb von 40 Wochen allmählich. Ihre Bänder und Gelenke werden flexibler, Ihr Schwerpunkt verändert sich, Ihre Organe verändern sich, wenn Ihr Baby wächst und Ihre Bauchmuskeln werden gedehnt, um Platz für Ihr Baby zu schaffen. Sobald Sie das Kind abliefern, braucht es Zeit, bis sich Ihr Körper wieder verändert. Frauen möchten, dass ihre Mägen wieder so sind, wie sie waren, aber es kostet Zeit und Mühe. Um einen schlaffen Magen nach der Schwangerschaft zu straffen, ist ein konsequentes Herz- und Bauchtraining erforderlich, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 1
Führen Sie an jedem zweiten Tag eine Herz-Kreislauf-Übung aus, wenn Sie nach der Geburt beginnen. Bauen Sie pro Woche bis zu fünf bis sieben Tage Herz auf, um erhebliches Körperfett zu verlieren, oder drei bis fünf Tage pro Woche für moderaten Fettabbau, so das American College of Sports Medicine.
Schritt 2
Wählen Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, um Ihren Körper wieder in Bewegung zu versetzen. Versuchen Sie schwimmen, laufen, radfahren oder elliptisch. Wenn Sie starke Auswirkungen hatten, z. B. das Joggen durch Ihre Schwangerschaft, ist es kein Problem, nach der Entbindung mit einem OK des Arztes fortzufahren.
Schritt 3
Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten Übung pro Sitzung. Bauen Sie allmählich bis zu 30 bis 60 Minuten auf, um einen signifikanten Fettabbau zu sehen und die gesundheitlichen Vorteile zu steigern. Halten Sie die Intensität moderat bis hoch, so dass Ihre Sitzung herausfordernd ist und Sie Kalorien verbrennen, um das Fett auf Ihrem Bauch zu reduzieren.
Schritt 4
Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihr Notizbuch auf. Detailaktivität, Häufigkeit, Dauer und Intensität. Passen Sie Ihr Training an, wenn Sie sich fit machen.
Schritt 5
Führen Sie transversale Bauchmuskeln (TvA) durch, um die tiefe Bauchschicht zu stärken. Das TvA unterstützt die Wirbelsäule und glättet den Bauch.
Schritt 6
Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte, um das Aushöhlen der TvA auf dem Rücken auszuführen. Ihre Knie sind gebeugt und Ihre Füße liegen flach auf der Matte, 12 bis 18 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt. Ihre Arme ruhen an Ihren Seiten und Ihre Schultern sind entspannt. Atmen Sie tief ein und aus, um sich zu entspannen. Während Sie einatmen, sollte sich Ihr Magen bis zur Decke nach oben drücken, und er zieht sich beim Ausatmen ein.
Schritt 7
Spannen Sie beim nächsten Ausatmen die Beckenbodenmuskeln an und führen Sie einen Kegel aus. Dies sind die Muskeln, die Sie anziehen, um das Wasserlassen zu beenden. Gleichzeitig straffen Sie Ihren Bauch und ziehen Sie Ihren Bauchnabel gegen die Wirbelsäule, ohne die Hüften oder die Wirbelsäule zu bewegen. Atme ein und entspanne dich. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.
Schritt 8
Versuchen Sie zu atmen, ohne die Kontraktion in Ihrem Bauch und Becken zu lösen. Dies erfordert Übung, also nicht entmutigen. Nehmen Sie acht bis zwölf Einatmen / Ausatmen ein, ohne Ihren TvA freizugeben.
Schritt 9
Fügen Sie langsame Beinbewegungen hinzu, um den TvA noch mehr herauszufordern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule mit zusammengezogenem Bauch und Beckenboden stabil, während Sie langsam mit Ihren Füßen marschieren.
Schritt 10
Trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihren Rectus abdominus, die Oblique und das TvA. Bauen Sie sich nach und nach so auf, dass Sie jeden Tag Ihre Bauchmuskulatur trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen, so der American Council on Exercise. Führen Sie verschiedene Übungen für jeweils etwa fünf Minuten durch.
Schritt 11
Binden Sie ab-Übungen ein, die Ihren Mittelteil herausfordern und effektiv sind. Der Kapitänsstuhl, das Fahrradmanöver, der Crash mit dem Übungsball und die umgekehrten Crunches rekrutieren mehr Muskelfasern als ein grundlegender Crunch und erzielen bessere Ergebnisse.
Schritt 12
Halten Sie Ihr TvA während aller Bauchübungen aktiv und straff, um die Bauchmuskulatur zu glätten. Verlangsamen Sie die Bewegungen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie von einer Übung ermüdet sind, fahren Sie mit der nächsten fort.
Schritt 13
Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihr Notizbuch auf. Detaillierte Übungen, Wiederholungen, aufgewendete Zeit und wie anspruchsvoll jedes Training war.
Dinge, die du brauchen wirst
Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte
Trainingsmatte
Spitze
Erhöhen Sie nach und nach die Dauer und Häufigkeit Ihres Trainings. Konzentrieren Sie sich auf Form und Qualität der Bewegungen über die Anzahl der Wiederholungen. Ändern Sie das Training alle vier bis sechs Wochen, um einen kontinuierlichen Fortschritt zu sehen. Ändern Sie Ihre Ernährung, wenn Sie viel überschüssiges Körperfett verlieren müssen. Trinken Sie jeden Tag mindestens 64 Unzen Wasser.
Warnung
Trainieren Sie nicht ohne die Freigabe Ihres Arztes. Zwingen Sie sich nicht zur Übung, wenn Sie erschöpft sind. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie Schmerzen, Schwindel, Benommenheit oder Blutungen verspüren. Beginnen Sie nicht mit der maximalen Bewegungsmenge und versuchen Sie nicht, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.
