Wie man den Sartorius-Muskel streckt

Der Sartorius ist ein kleiner, bandartiger Muskel, der vom vorderen vorderen Beckenbereich bis in die Beininnenseite, knapp unterhalb des Knies, verläuft. Es hilft sowohl die Hüfte als auch das Knie zu beugen. Der Sartorius hilft auch bei der Ausführung der äußeren Hüftrotation, da sich die Hüfte und das Knie beugen (denken Sie daran, Ihre Zehen in eine Ente-Walk-Position zu drehen - das ist die äußere Hüftrotation) - und die Hüfte entführt (dh die Knöchel werden weiter auseinander bewegt) voneinander, wenn Sie Ihre Beine gerade halten).

Vier Studenten strecken den Sartorius-Muskel auf einem Sportplatz aus. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Kniend Stretch

Schritt 1

Knien Sie mit einem Knie auf dem Boden, das andere in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen, den Fuß flach auf den Boden. Stützen Sie sich gegen eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und denken Sie an Ihr Becken als einen Eimer voll Wasser. Wenn Sie Ihr Becken in der neutralen Position halten, dh weder nach vorne noch nach hinten kippen, wird das imaginäre Wasser nicht herausspritzen.

Schritt 3

Lehnen Sie sich mit aufrecht stehender Wirbelsäule nach vorne. Denken Sie daran, den Wassereimer (Ihr Becken) nach vorne zu schieben, während Sie ihn auf einer Ebene halten. Wenn Sie dabei die Gesäßmuskeln zusammenziehen, können Sie ein Gefühl für die richtige Bewegung bekommen.

Schritt 4

Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden, atmen Sie dabei normal, lösen Sie dann langsam und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Dehnung zwischen zwei und fünf Mal an jedem Bein, so dass Sie die Dehnung für jede Minute insgesamt eine Minute halten.

Stretch stehend

Schritt 1

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Stützen Sie sich gegen ein festes Trainingsgerät, eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2

Bringen Sie Ihre linke Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Fassen Sie den linken Fuß - wenn möglich - mit beiden Händen oder mit der linken Hand, um ihn dicht am Körper zu halten.

Schritt 3

Denken Sie daran, die Hüften nach vorne zu drücken, ohne den Rücken zu beugen. Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte und möglicherweise auch an der Innenseite Ihres Oberschenkels spüren.

Schritt 4

Normal atmen. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie dann langsam los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Dehnung, bis Sie auf jedem Bein eine volle Minute gehalten haben.

Spitze

Wärmen Sie sich mit etwa 10 Minuten leichter kardiovaskulärer Aktivität vor dem Dehnen auf. Ihre Muskeln reagieren auf Dehnung, wenn sie warm sind.

Warnung

Dehnen sollte niemals starke Schmerzen verursachen. Halten Sie die Dehnungen an der Stelle, an der Sie eine sanfte Dehnung spüren. Wenn Sie trotz der Intensität der Dehnung Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an einen Trainer, einen Physiotherapeuten oder einen Arzt.