Wie man die Beckenbodenmuskeln streckt

Ihre Beckenbodenmuskeln unterstützen Ihre viszeralen Organe, zu denen die Harnblase und der untere Darm gehören, so Anthony Carey, Inhaber und Mitbegründer der San Diego Physiotherapie-Praxis Function First. Sie kontrollieren auch Ihre Kontinenz und helfen bei der Geburt bei Frauen. Die Beckenbodenmuskeln befinden sich unter Ihrem Becken und arbeiten mit anderen Hüftmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass sich das Becken während der Bewegung übermäßig bewegt, z. B. beim Treten oder Laufen. Das Dehnen dieser Muskeln mildert die Steifheit und verbessert die Hüftbeweglichkeit, wodurch Rücken- und Hüftschmerzen vorgebeugt werden kann.

Rückenlage Frosch

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie die Fußsohlen zusammen. Legen Sie ein gefaltetes Badetuch unter den Kopf. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Leiste. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten.

Schritt 2

Entspannen Sie Ihre Knie, während Sie die Dehnung in den inneren Oberschenkeln und in der Leistengegend spüren. Atmen Sie acht bis zehn Mal tief ein.

Schritt 3

Bringen Sie die Knie zusammen und strecken Sie die Beine mit den Knien und Füßen. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Hip Rotator Stretch

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie Ihre Füße an die Wand. Platzieren Sie Ihre Knie und Füße in Hüftweite und Ihre Arme nach außen. Beugen Sie Knie und Hüften um etwa 90 Grad.

Schritt 2

Überqueren Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Halten Sie Ihr Becken ruhig, wenn Sie sich kreuzen. Drücken Sie Ihr rechtes Knie zur Wand hin, indem Sie Ihre Hüftmuskeln verwenden, nicht Ihre Hand.

Schritt 3

Halten Sie die Dehnung in den Hüften für acht bis zehn tiefe Atemzüge. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Dehnung an der gegenüberliegenden Hüfte.

Stretch aufteilen

Schritt 1

Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und setzen Sie Ihren Kopf und Rücken gegen die Wand. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich an den Seiten, bis Sie eine Dehnung in der Leistengegend und den Innenseiten der Oberschenkel spüren.

Schritt 2

Beuge deine Füße und Zehen zu deinem Körper. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und halten Sie dabei den Rücken und den Kopf gegen die Wand.

Schritt 3

Gehen Sie langsam mit Ihren Händen vor und beugen Sie sich an den Hüften vor. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade; runden Sie es nicht ab Halten Sie die Dehnung vier bis fünf Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung drei bis vier Mal.

Spitze

Fügen Sie Ihrer Dehnungsroutine Becken-Kraftübungen hinzu, wie z. B. Bodenbrücken, Kniebeugen und Step-Ups. Dadurch werden Ihre Beckenbodenmuskeln stark und flexibel.

Warnung

Überdehnen Sie niemals Ihre Muskeln und Gelenke, da Sie einen Dehnungsreflex verursachen könnten, der sie straffer und schmerzhafter macht. Dies ist ein Schutzmechanismus, um Muskelrisse und Verletzungen zu vermeiden.