Wie man den L3 der Lendenwirbelsäule streckt

Die Lendenwirbelsäule Ihrer Wirbelsäule besteht aus Ihrem unteren Rücken und besteht aus fünf Wirbeln, die als L1 bis L5 bezeichnet werden. Die Scheiben zwischen diesen Wirbeln wirken als Stoßdämpfer und tragen auch einen erheblichen Teil Ihres Gewichts. Wenn Ihre L3-Wirbel eng sind, können Sie alles von der unteren Rückensteifigkeit bis zu extremen Schmerzen und Leiden erleben. Während Sie die L3-Wirbel nicht isolieren können, gibt es Strecken, in denen Sie die Lendengegend integrieren können, um die Verspannungen zu lösen.

Eine Frau streckt sie zurück in die Katzenhaltung. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)

Lenke deine innere Katzenkuh

Cat-cow Stretch streckt die Lendengegend an und bietet den zusätzlichen Vorteil eines Ab-Workouts. Beginnen Sie an Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule. Schauen Sie beim Einatmen nach oben und lassen Sie Ihren Bauch zum Boden fallen. Atmen Sie dann aus, während Sie sich wie eine wütende Katze um Ihren Rücken drehen, und lassen Sie den Kopf nach unten fallen. Ziehen Sie während des Ausatmens Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren. Eine Runde entspricht einer Wiederholung, also 10 bis 15 Wiederholungen. Pause für eine Minute und wiederholen Sie dann.

Probieren Sie das Kaninchen aus

Rabbit ist eine Yoga-Pose, die den unteren Rücken anspricht, aber auch die gesamte Wirbelsäule streckt. Beginnen Sie auf den Knien und legen Sie den Kopf so auf den Boden, dass Ihre Stirn so nahe wie möglich an den Knien liegt. Vorzugsweise sollte Ihre Stirn Ihre Knie berühren, aber Sie müssen möglicherweise bis dahin arbeiten. Halten Sie sich zurück und packen Sie Ihre Fersen mit einem festen Griff. Hebe deine Hüften langsam zur Decke hoch. Halten Sie sehr wenig Gewicht auf Ihrem Kopf und verlieren Sie nicht den Griff. So lange wie möglich halten und langsam loslassen. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und machen Sie dann einen zweiten Satz.

Mache einen Halbmond

Half Moon Pose ist eine weitere Yoga-Pose, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöht. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und die Beine gerade. Greifen Sie beide Arme über Ihren Kopf und fassen Sie die Hände zusammen. Halten Sie Ihre Arme gerade und neben Ihren Ohren, während Sie Ihren Körper langsam nach rechts neigen. Drücken Sie gleichzeitig sanft Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt und wohin Sie bequem atmen können. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und langsam zum Stehen bringen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sicher bleiben

Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Strecken in Ihren Alltag integrieren, insbesondere wenn Sie Rückenschmerzen haben. Erwärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen mit leichtem Cardio, etwa fünf bis zehn Minuten, und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Dehnen anfühlt. Ein gewisses Spannungsgefühl ist zu erwarten, dehnt sich jedoch nicht bis zum Schmerz aus. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um zu reagieren, und erlauben Sie Ihrer Flexibilität, sich im Laufe der Zeit zu verbessern. Ein oder zwei Sätze dieser Strecken können täglich durchgeführt werden.