Wie man die Gastrocnemius & Soleus Muskeln streckt

Der Soleus und der Gastrocnemius sind zwei Muskeln in Ihren Waden. Sie sind stark an vielen Übungen beteiligt, die Sie jeden Tag ausführen. Ein adäquates Fitnessprogramm beinhaltet Stretching, da es die Flexibilität erhöht, die Durchblutung und Bewegungsfreiheit verbessert und die Muskelbelastung verringert. Kälberstrecken werden auch nach einer Verletzung in ein Rehabilitationsprogramm einbezogen. Die Übungen zur Dehnung des Soleus und des Gastrocnemius sind sehr ähnlich, und da sich beide Muskeln in der Wade befinden, werden sie oft hintereinander gedehnt.

Eine Frau streckt sich draußen aus. (Bild: Zentrale IT-Allianz / iStock / Getty Images)

Soleus Stretch

Schritt 1

Stehen Sie vor einer Wand und legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe flach auf die Wand.

Schritt 2

Legen Sie ein Bein leicht hinter das andere, wobei beide Knie leicht angewinkelt sind. Wenn Sie die Dehnung als Teil Ihrer Rehabilitation nach einer Verletzung durchführen, legen Sie das verletzte Bein für die Dehnungen in den Rücken.

Schritt 3

Lehnen Sie sich sanft zur Wand, bis Sie das Wadenbein im verletzten Bein strecken. Ihre Ferse sollte während der Dehnung auf dem Boden bleiben und nicht angehoben werden.

Schritt 4

Stoppen Sie sich an der Stelle, an der Sie die Dehnung zu spüren beginnen, und halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Schritt 5

Gehen Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie die Dehnung noch dreimal.

Schritt 6

Wiederholen Sie die Soleusstrecken mit dem anderen Bein und führen Sie die Dehnung insgesamt viermal durch.

Gastrocnemius Stretch

Schritt 1

Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, etwa 2 bis 3 Fuß von einer Wand entfernt. Beim Stehen sollten Ihre Hände in der Lage sein, die Wand vor Ihnen zu erreichen.

Schritt 2

Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und legen Sie Ihre Handflächen fest an die Wand vor Ihnen.

Schritt 3

Lehne dich an die Wand.

Schritt 4

Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß nach vorne, setzen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden und beugen Sie das Bein am Knie. Währenddessen sollte die Ferse des Hinterfußes fest anliegen und die Zehen zur Wand zeigen.

Schritt 5

Halten Sie die Position sechs Sekunden lang und entspannen Sie sich dann fünf Sekunden lang. Die Übung sollte zweimal an jedem Bein abwechselnd durchgeführt werden.

Spitze

Vor dem Dehnen aufwärmen. Kalte Muskeln können durch Dehnung eher verletzt werden. Daher sollten Sie vor dem Dehnen fünf oder zehn Minuten mit niedriger Intensität trainieren.

Halten Sie den Atem nicht an, wenn Sie sich strecken. Atme stattdessen frei und tief durch.

Warnung

Sprechen Sie nach einer Verletzung mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um eine weitere Verschlimmerung Ihrer Verletzung zu verhindern.