So strecken Sie den Serratus Anterior
Der M. serratus anterior befindet sich oben und an der Seite Ihres Brustkorbs. Dieser fingerartige Muskel stabilisiert das Schulterblatt und hilft beim Anheben des Arms. Der Serratus anterior hilft auch, die Rippen anzuheben, um die Atmung zu unterstützen. Der Serratus anterior wird manchmal als Boxermuskel bezeichnet. Er ist stark an der Stabilisierung von Arm und Schulter beteiligt, wenn Sie einen Schlag werfen. Wie jeder Muskel kann der Serratus anterior eng und wund werden. Grundlegende Strecken können helfen, Verspannungen abzubauen und die Mobilität zu erhalten oder zu verbessern.
Zwei Frauen strecken ihre Arme nach einem Trainingsprogramm nach oben. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Schritt 1
Machen Sie die Überdehnung. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen, beide Zehen zeigen nach vorne. Verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen, die vom Körper weg zeigen. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen und strecken Sie sie über Ihren Kopf, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Halten Sie diese Position, während Sie 20 bis 25 Sekunden tief atmen. Wechseln Sie die Fußposition und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 20 bis 25 Sekunden.
Schritt 2
Die Faszie strecken Stehen Sie mit den Füßen dicht beieinander. Halten Sie beide Arme gerade und heben Sie sie mit Ihren Handflächen zur Decke hin an Ihre Seite. Wenn sich Ihre Arme über der Schulterhöhe befinden, halten Sie die Position und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position und atmen Sie ruhig für 20 bis 25 Sekunden.
Schritt 3
Machen Sie eine Partner-unterstützte liegend Serratus strecken. Legen Sie sich mit einem Arm unter sich auf die Seite, und Ihre Beine sind gerade. Beugen Sie Ihren Oberarm und legen Sie Ihre Handfläche auf den oberen Teil Ihrer Taille, so dass Ihr Daumen auf Ihr Becken zeigt und Ihre Finger fast Ihren unteren Rücken berühren. Lassen Sie einen Partner sanft und langsam auf Ihren Ellbogen drücken und ihn rückwärts bewegen. Wenn Sie im Serratus Anspannung spüren, halten Sie Ihren Ellbogen für 20 bis 25 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Spitze
Für beste Ergebnisse strecken Sie sich unmittelbar nach dem Training, bei dem der Serratus anterior stark beansprucht wird.
Die Wiederholung erstreckt sich bis zu vier Mal auf jeder Seite. Versuchen Sie mit jeder Wiederholung die Intensität der Dehnung zu erhöhen.
Warnung
Strecken Sie nicht über die Kapazität Ihres Körpers hinaus. Strecken Sie sich nur bis zum Punkt, an dem Sie sich unwohl fühlen, und halten Sie diese Position, ohne zu springen. Das Aufprallen oder Erzwingen der Dehnung kann zu Verletzungen führen.
