Wie Sie Ihre Beine strecken, um einen hohen Tritt zu erzielen

Die Möglichkeit, ein Bein hoch in die Luft zu treten, ist ein Muss, wenn Sie tanzen, cheerleading oder turnen. Häufig anspruchsvoller als sie aussehen, erfordern hohe Tritte, dass Sie ein Bein ausbalancieren müssen, während das andere graziös in die Luft ausgestreckt wird. Enge Kniesehnen- und Adduktormuskeln, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel bzw. der Oberschenkel befinden, können die Beinstreckung beeinträchtigen. Das regelmäßige Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskeln und Adduktoren kann dazu beitragen, die Muskeln zu dehnen und einen hohen Tritt zu erzielen.

Eine Frau, die eine breitbeinige Vorwärtsbeugung auf einer Yogamatte macht. (Bild: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Erwärmen Sie Ihre Muskeln, vor allem die Oberschenkel und Oberschenkel, mit mindestens 10 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Übung, wie Joggen, Treppensteigen oder Seilspringen. Führen Sie einen Satz von 10 bis 12 Ausfallschritten und einen Satz von 10 bis 12 Kniebeugen aus, um Ihre Beinmuskeln weiter zu aktivieren.

Schritt 2

Dehnen Sie Ihre Beinbeuger, Hüften und Innenseiten der Oberschenkel mit der weitbeinigen, nach vorne gerichteten Biegung. Stellen Sie sich auf eine klebrige Yogamatte, um Ihre Füße zu verankern. Die Füße sind 2 bis 3 Meter voneinander entfernt und die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie die Schulterblätter über den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihren Kopf zum Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte zwischen den Füßen oder auf einen Yoga-Block, wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen. Halten Sie die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden, während Sie durch die Nase einatmen und ausatmen. Lassen Sie die Pose los und kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück.

Schritt 3

Führen Sie stehende Spaltungen durch, um die inneren und hinteren Oberschenkel zu strecken und gleichzeitig die Kraft und Stabilität Ihres Unterkörpers zu verbessern. Stehen Sie mit den Füßen hoch, den Bauch eingezogen und die Schultern entspannt. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und bringen Sie Ihre Hände neben Ihren Füßen zum Boden. Verwenden Sie einen Yoga-Block zur Unterstützung, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie dabei die Kniegelenke weich, damit sie nicht eingeklemmt werden. Stellen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich in die Luft heben, und heben Sie es so hoch wie möglich an, um es schließlich senkrecht zum Boden zu haben. Richten Sie Ihre Hüften aus, indem Sie das angehobene Bein drehen. Halten Sie die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke auf dem Standbein. Halten Sie fünf Atemzüge lang und senken Sie dann das linke Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das linke Bein balancieren und das rechte Bein anheben.

Schritt 4

Strecken Sie Ihre Beinbeuger mit der sitzenden Vorwärtsbeugung. Setzen Sie sich mit einer aufgerollten Decke oder einem Yoga-Booster auf Ihre Füße. Strecken Sie die Beine gerade aus, wobei Ihre Knie und Füße sich berühren. Beuge deine Füße. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie sich nach vorne, um Ihren Oberkörper zu Ihren Oberschenkeln zu bringen. Fassen Sie Ihre Füße mit den Händen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, halten Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel fest. Halten Sie die Dehnung für ein bis drei Minuten, während Sie durch die Nase einatmen und ausatmen. Lösen Sie die Haltung, indem Sie Ihren Torso langsam in eine aufrechte Position zurückrollen.

Spitze

Dehnen Sie sich nur so weit aus, wie Ihr Körper es natürlich zulässt. Wenn Sie eine tiefere Dehnung erzwingen, als Ihre Muskeln fähig sind, kann dies zu Verletzungen führen.

Warnung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Oberschenkel oder Oberschenkel besonders eng und schmerzhaft sind. Befolgen Sie ihre Anweisungen zur Pflege Ihrer Muskeln.