So stärken Sie Ihren Kern mit Planken

Die Planke stärkt und schützt Ihren Rücken. Diese beliebte Kerntraining-Übung konditioniert auch Ihre Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskeln, Schräg- und Rückenmuskulatur bilden Ihren Kern. Kerntrainingsübungen stärken die Muskeln, die den Rumpf stabilisieren. Ein starker Kern unterstützt die Wirbelsäule, die inneren Organe, die Haltung und die Kraft aller Bewegungen. Üben Sie an den meisten Tagen der Woche die Plankenübung für einen stärkeren Rücken und einen festeren Mittelteil. Sie benötigen Oberkörperkraft für die Plankenübung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Eine Frau, die Plankenhaltung auf einer Bank auf der Promenade hält. (Bild: Klicken Sie auf Images / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten leichter Bewegung auf, z. B. beim Marschieren oder mit einem feststehenden Fahrrad. Dies erhöht den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Muskeln und bereitet Ihren Körper auf anstrengende Aktivitäten vor.

Schritt 2

Verdeckt auf dem Boden ausstrecken. Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Hände und Unterarme gegen den Boden und halten Sie Ihre Arme dicht am Körper. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Knie, um sie darauf vorzubereiten, Ihr Gewicht zu tragen.

Schritt 3

Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden anzuheben. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme. Halten Sie Hals, Rücken, Gesäß und Beine in einer geraden Linie, ähnlich einer Holzplanke.

Schritt 4

Atmen Sie natürlich und halten Sie die Plankenposition mindestens fünf Sekunden lang. Halten Sie Ihren Rücken während der Übung gerade. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt.

Schritt 5

Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Beine gerade. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch.

Spitze

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu tragen, führen Sie mindestens dreimal pro Woche ein Widerstandstraining für 20 Minuten durch. Durch das Anheben von Gewichten oder die Teilnahme an einem Körpergewichts-Übungsprogramm wird Kraft aufgebaut und der Muskelabbau verhindert. Wenn Sie modifizierte Liegestütze aus einer knienden Position ausführen, stärken Sie Ihre Arme, sodass Sie Ihren Körper ohne Anstrengung in die Plankenposition heben können. Wenn Sie bei der Plankenübung Rückenschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, und konsultieren Sie Ihren Arzt.