So stärken Sie das Sternoklavikulargelenk
Die Stärkung des Sternoklavikulargelenks beginnt mit Bewegungsstrecken und Ihr Programm sollte aus Schulterstabilitätsübungen bestehen. Die Teilnahme an einem Programm zur Stärkung dieses Gelenks kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden.
Eine Frau hält Hanteln an ihren Seiten. (Bild: DGLimages / iStock / Getty Images)Anatomie
Das Sternoklavikulargelenk, manchmal auch als SC-Gelenk bezeichnet, ist eines der drei Hauptgelenke des Schultergürtels. Das SC-Gelenk verbindet das Schlüsselbein über vier Bänder mit dem Brustbein und verbindet die Knochen des Oberarms und der Schulter mit dem vertikalen Hauptskelett. Intraartikuläre Bandscheiben-, Costoklavikular-, Interklavikular- und Kapselbänder halten das Gelenk stabil und halten es an Ort und Stelle.
Erstreckt sich
Halsrotation und Brustdehnung sind Beispiele für Dehnübungen, die zur Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit und Flexibilität beitragen. Beginnen Sie die Nackenrotationsübung, indem Sie aufrecht stehen oder in einem stabilen Stuhl sitzen, wobei Ihre Augen geradeaus schauen. Halten Sie Ihr Kinn auf dem Kopf, drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts, halten Sie die Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach links, um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern während der Übung auf gleicher Höhe zu halten. Um die Brust zu dehnen, stehen Sie aufrecht auf, bewegen Sie die Arme hinter dem Rücken und fassen Sie die Hände zusammen. Heben Sie langsam Ihre Hände und Arme vom Körper ab. Die Summit Medical Group empfiehlt, die Dehnung 15 bis 30 Sekunden zu halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal.
Schulter zuckt mit den Schultern
Das Schulter-Achselzucken ist eine Kräftigungsübung, die 2-Pfund-Handgewichte erfordert. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, stellen Sie Ihre Arme an den Seiten auf und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit. Zieh deine Schultern langsam mit einer rollenden Bewegung nach vorne und oben. Entspannen Sie sich, zucken Sie die Schultern und rollen Sie die Schultern nach oben und oben. Entspannen Sie sich und ziehen Sie die Schultern hoch. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Kaiser Permanente empfiehlt, zehnmal täglich zwei Wiederholungen durchzuführen, um den Schultergürtel zu verstärken.
Schulterbeugung
Setzen Sie sich auf einen robusten, armlosen Stuhl, mit einem Gewicht von 2 Pfund in der rechten Hand. Beginnen Sie damit, dass Ihr Arm an der rechten Seite des Stuhls hängt. Halten Sie Ihren Arm gerade, legen Sie die Handfläche nach links und heben Sie den Arm langsam vor Ihrem Körper an. Steigen Sie so hoch wie möglich in die Höhe und senken Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das 10-mal, wechseln Sie das Gewicht zu Ihrer linken Hand und wiederholen Sie die Übung.
Skapulare Retraktion / Protraktion liegen
Diese Übung dehnt und stärkt die Brust- und Rückenmuskulatur. Sie benötigen eine Trainingsmatte und ein Widerstandsband, um die Übung auszuführen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, fassen Sie das Widerstandband mit den Händen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade über die Schultern. Dies ist die Startposition. Es sollte einen leichten Widerstand in der Band geben. Ziehen Sie die Hände auseinander, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Arme nach außen aus. Bringen Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
