Wie stärke ich die Schienbeinknochen?

Starke Schienbeinknochen sind für Läufer und für Kontaktsportler wie Fußball oder Kampfsport wichtig. Das Training der Schienbeine kann dazu beitragen, Verletzungen wie Schienbeinschienen, Frakturen und sogar vollständige Pausen vorzubeugen. Es ist genauso wichtig wie das Training der Arme, des Kerns und der restlichen Beine. Übungen, die auf die Schienbeine und die umgebenden Muskeln abzielen, werden Ihnen dabei helfen, weiterhin die bestmögliche Leistung zu erbringen.

Ein Physiotherapeut arbeitet mit dem Bein eines Patienten. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Zehen zum Himmel

Zehenerhöhungen stärken die Muskeln, die die Vorderseite und die Seiten des Schienbeinknochens umgeben, und helfen dabei, ihn zu verstärken. Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Beinen flach auf dem Boden sitzen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie den Rest Ihres Fußes so weit wie möglich an, wobei Sie Ihre Zehen zum Himmel zeigen. Halten Sie einen Moment, und bringen Sie dann Ihren Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 20 Wiederholungen und erhöhen Sie schrittweise auf zwei oder drei Sätze, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Bleib auf den Zehen

Wadenanhebungen stärken das Schienbein, indem sie den Wadenmuskel hinter dem Schienbein aufbauen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Schultern auseinander stehen. Heben Sie die Fersen so weit wie möglich vom Boden ab und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz und bauen Sie zwei bis drei Sätze auf. Anfänger können anfangen, indem sie etwas für das Gleichgewicht halten. Um die Übung schwieriger zu gestalten, arbeiten Sie jeweils ein Bein oder machen Sie es, während Sie am Rand einer Stufe stehen. Dadurch können die Fersen über die Trittstufe hinausragen.

Arbeiten Sie mit dem Gehen

Beim Fersen und Zehen laufen alle Muskeln um Ihre Schienbeine herum und unterstützen die Knochen. Übertreiben Sie bei jedem Schritt Ihre Knöchelbewegung, sodass Ihre Zehen nach oben zeigen und Ihre Ferse am Ende jedes Schrittes nach oben hebt. Sie können die Bewegung auch abbrechen, indem Sie zuerst 20 Fuß auf den Fersen und dann weitere 20 Fuß auf den Zehen gehen. Stellen Sie sicher, dass jede Bewegung beim Gehen kontrolliert wird.

Knochen aufbauen

Belastungsübungen verbessern auch die Knochendichte und können Ihre Schienbeinknochen stärken. Wenn Sie Gewicht tragen, zwingen Sie Ihren Körper, gegen die Schwerkraft zu arbeiten und dabei aufrecht zu bleiben. Dies führt zu einer Belastung des Knochens. Die dynamische Auswirkung einer positiven Belastung zwingt den Knochen dazu, diese Belastung zu stärken oder dichter zu werden. Belastungsübungen können entweder hohe oder geringe Auswirkungen haben. Zu den Übungen, die zur Stärkung der Schienbeine beitragen können, gehören Laufen, Joggen, Wandern, Seilspringen, Treppensteigen, Tanzen und bestimmte Arten von Aerobic.

Kontakt aufnehmen

Ein weiterer effektiver Weg, um Ihre Schienbeinknochen aufzubauen, sind Kontaktübungen. Die Belastung des Knochens durch häufige Stöße führt dazu, dass sich der Knochen aufbaut und stärker wird. Diese Übungen sind vorteilhaft für Kampfkünstler und Kickboxer, die starke Schienbeinknochen benötigen, um kraftvolle Tritte ohne Verletzung auszuführen. Treten Sie wiederholt einen schweren Sack oder eine andere Art von Kampfsportauflagen. Stellen Sie sicher, dass Sie Kontakt mit Ihrem Schienbein aufnehmen. Die Konditionierung des Schienbeins durch Kontaktübung kann Jahre dauern und sollte mit Vorsicht erfolgen. Wenn Ihre Schienbeine zart werden, geben Sie ihnen ausreichend Zeit, um sich zu erholen.

D Für Dichte

Ihre Ernährung ist auch ein Schlüsselfaktor für den Aufbau starker Knochen im gesamten Körper, einschließlich der Schienbeine. Für den Knochenaufbau ist es wichtig, viel Vitamin D und Kalzium zu erhalten. Kalzium unterstützt starke Knochen und Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium besser aufzunehmen. Sie können Kalzium bekommen, indem Sie Brokkoli, Grünkohl und Orangen essen und Milch trinken. Sie können Vitamin D aus Eiern und Käse erhalten oder einige Zeit in der Sonne verbringen. Sowohl Kalzium als auch Vitamin D können ebenfalls als Ergänzungsmittel eingenommen werden.