Wie man den Schließmuskel stärkt

Die Sphinktermuskeln sind im gesamten menschlichen Körper zu finden, einschließlich der Sphinkter im männlichen und weiblichen Beckenbereich. Ein Sphinktermuskel ist ein kreisförmiger Muskel, der eine andere Struktur im Körper umgibt, wie etwa männliche und weibliche Harnleiter und Analkanäle. Das Trainieren dieser Sphinktermuskeln hilft, einen starken Beckenboden zu erhalten und Inkontinenz zu verhindern. Sie können viele Sphinkter-Übungen mehrmals am Tag durchführen, ohne dass es jemand bemerkt, da die Bewegungen intern sind, während Becken-Neigungsübungen in Ihre normalen Trainingsroutinen integriert werden können.

Sphinkter-Übungen

Schritt 1

Führen Sie Kegel-Übungen für die Sphinktermuskeln der männlichen und weiblichen Harnröhre durch. Dieser Schließmuskel enthält oder entlässt den Harnfluss aus der Blase durch die Harnröhre, die sich von der Blase zur Außenseite des Körpers erstreckt. Eine Stärkung dieses Muskels kann dazu beitragen, Inkontinenz zu verhindern. Sitzen oder stehen Sie in einer bequemen Position. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie Urin halten würden. Ziehen Sie sich fester und höher zusammen und stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Muskeln nach oben bewegen, ähnlich wie ein Aufzug in einem Aufzugsschacht.

Schritt 2

Üben Sie die Kontraktion Ihrer Beckenbodenmuskeln und üben Sie den Schließmuskel, der die Harnröhre umgibt, indem Sie auf der Toilette sitzen, wenn Sie zur Toilette gehen müssen. Starten und stoppen Sie Ihren Urinfluss nach Belieben. Dies wird Blasentraining genannt und wird häufig zur Behandlung von Harninkontinenz bei älteren Menschen verwendet. Führen Sie diese Übungen jedoch nicht zu oft aus, da eine Übertreibung zu einer verminderten Blasenkontrolle anstatt zu einer erhöhten Blasenkontrolle führen kann.

Schritt 3

Trainieren Sie Ihre Analsphinkter-Muskeln - den Sphinkter ani internus, ani externus und die inneren und äußeren Analsphinkter - indem Sie den Anus beim Sitzen, Liegen oder Stehen zusammendrücken und straffen. Fühlen Sie die Kontraktion, wenn Sie den Analsphinkter drücken, aber halten Sie die anderen Beckenbodenmuskeln und den Harnblasenmuskel entspannt. Übe den ganzen Tag über zehnmal mehrmals.

Schritt 4

Tone und trainiere die Muskeln des Harn- und Analsphinkters mit Neigungen des Beckens. Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein und stecken Sie das Becken leicht nach oben und innen. Heben Sie langsam Ihre Hüften und Gesäß nach oben an, während Sie sich auf die Schließmuskeln konzentrieren. Drücken Sie Ihre Anus- und Gesäßmuskulatur fest zusammen und ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als würden Sie den Urinfluss halten. Halten Sie sich an der Spitze der Kontraktion, zählen Sie bis drei und senken Sie dann das Becken wieder in Ihre Ausgangsposition.