Wie stärke ich die Kniescheibe?
Die Patellarsehne verbindet die Quadrizepsmuskeln, die Tibia oder Schienbein und die Kniescheibe oder Kniescheibe. Da beim Laufen und Springen häufige Kniegelenke eingesetzt werden müssen, muss der Bereich um die Patellasehne verstärkt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Low-Impact-Übungen
Wenn Sie sich gerade von einer Patellasehnenentzündung erholen, die auch als Sprungknie bezeichnet wird, beginnen Sie mit einer Reihe von Übungen mit geringer Wirkung, die dazu beitragen, den Bereich zu rehabilitieren und die Flexibilität zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer Achillessehnen-Dehnung, bei der Sie den Fuß Ihres verletzten Beins auf ein erhöhtes Objekt wie einen Hocker legen und sich nach vorne lehnen. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie sie in Ihrem Hinterkopf spüren. Gehen Sie bis zur Quadrizeps-Dehnung und ziehen Sie dabei den Knöchel Ihres verletzten Beins hinter sich her, während Sie aufrecht stehen. Es kann hilfreich sein, eine Wand oder einen Türrahmen in der Nähe zu haben, um als Unterstützung zu dienen.
Versuchen Sie als nächstes, die Kraft wiederzugewinnen. An diesem Punkt kann es zu früh sein, die Muskeln zu stark zu belasten. Beschränken Sie Ihre Übungen auf Beinlifts, bei denen nur das Gewicht des Beins selbst verwendet wird. Lehnen Sie sich auf dem Boden ab und wenden Sie sich zur Seite, sodass das verletzte Bein nach oben zeigt. Heben Sie das Bein an und senken Sie es wieder ab. Wenn Sie eine Reihe von Seitenanhebungen durchgeführt haben, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Fortgeschrittene Übungen
Wenn Sie anfangen zu spüren, wie Ihre Kraft zurückkehrt, integrieren Sie mehr Körpergewicht durch eine Reihe von Squat-Übungen. Beginnen Sie mit dem Schritt nach oben, platzieren Sie den Fuß Ihres verletzten Beins auf einer kleinen Stufe oder Kiste und drücken Sie mit dem Bein Ihren Körper nach oben und senken Sie ihn wieder ab. Variationen der Beinbesetzung durchführen. Stützen Sie sich mit einer Wand und beugen Sie die Beine so weit, wie es bequem ist. Sie können sich am Anfang vielleicht nicht sehr weit beugen, aber mit der Zeit werden Sie flexibler. Integrieren Sie Handgewichte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Gehen Sie weiter zu einer einbeinigen Hocke, in der Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf das verletzte Bein legen. Sie sollten Ihre Genesung jedoch nicht beschleunigen, da Sie sich sonst immer wieder verletzen können.
