Wie stärke ich die Herzmuskeln?

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten. Laut dem National Heart Lung and Blood Institute sterben jedes Jahr geschätzte 500.000 Erwachsene. Regelmäßige körperliche Aktivität spielt die größte Rolle bei der Stärkung der Herzmuskulatur - und Menschen, die inaktiv sind, sind doppelt so häufig an Herzerkrankungen erkrankt wie Menschen, die körperlich aktiv sind. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Diät oder Ihre Trainingsroutine ändern.

Schritt 1

Machen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität, wenn Sie gesundes Gewicht haben. Diese Aktivität muss nicht intensiv sein, und selbst flottes Gehen eignet sich hervorragend für die Stärkung des Herzens, stellt das National Heart Lung and Blood Institute fest.

Schritt 2

Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 60 Minuten, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Diese Menge an Übung verhindert die Gewichtszunahme und sollte den allmählichen Gewichtsverlust unterstützen.

Schritt 3

Nehmen Sie Aerobic-Übungen wie Joggen oder Radfahren, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine auf. Eine Kombination dieser drei Arten von Aktivität ist für die Herzgesundheit am vorteilhaftesten.

Schritt 4

Reduzieren Sie die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien um etwa 500, wenn Sie abnehmen müssen. Übergewicht belastet die Herzmuskulatur zusätzlich, wodurch sie härter arbeiten und im Laufe der Zeit schwächer werden. Eine Verringerung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag sollte zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche führen.

Schritt 5

Hören Sie sofort mit dem Rauchen auf, um eine weitere Schädigung Ihres Herzens zu verhindern und Ihr Herz zu heilen, wenn Sie schon seit Jahren rauchen. Raucher erleiden sechsmal häufiger einen Herzinfarkt als Menschen, die noch nie geraucht haben.

Schritt 6

Trinken Sie in Maßen und begrenzen Sie Ihren Salzkonsum, um den Blutdruck zu kontrollieren.

Schritt 7

Behandeln Sie alle Gesundheitszustände, die Ihre Herzkraft beeinträchtigen könnten, wie Diabetes und hoher Cholesterinspiegel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Schritte, die Sie zur Bewältigung dieser Zustände ergreifen können, und ziehen Sie gegebenenfalls Medikamente in Betracht.

Schritt 8

Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die wenig Trans- und gesättigte Fette enthält und viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß enthält. Die University of Washington empfiehlt außerdem, mittelgroße Portionen zu sich zu nehmen und schrittweise Ihre Ernährung zu ändern.

Spitze

Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten moderate bis kräftige Aktivität bei 50 bis 85 Prozent Ihrer Herzfrequenz oder maximalen Herzfrequenz.

Warnung

Schwache Herzmuskeln können sich nach Jahren eines ungesunden Lebensstils oder nach einem akuten Herztrauma wie einem Herzinfarkt entwickeln.