Wie man die Armmuskeln stärkt
Der Arm enthält vier primäre Muskelgruppen: den Bizeps, den Trizeps, den Brachioradialis und den Brachialis. Der Brachialis-Muskel bedeckt Ihren Ellbogen und der Brachioradialis bedeckt Ihren Unterarm. Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberarms und ermöglicht Ihnen, Ihren Arm zu heben und zu krümmen sowie Ihr Handgelenk zu protonieren. Der Trizepsmuskel erstreckt sich entlang der Rückseite Ihres Oberarms und ist dafür verantwortlich, Ihren Arm zu strecken und Ihr Handgelenk zu verdrehen. Die Stärkung dieser Muskeln durch tägliche Übungen fördert die Feinsteuerung, die diese Streck- und Beugemuskeln für die Bewegung benötigen, und verringert das Verletzungspotential.
Kurzhantel Curls
Schritt 1
Stärken Sie Ihren Oberarm, indem Sie Hantelcurls ausführen. Diese Übung zielt auf Ihre Bizepsmuskeln ab und arbeitet synergistisch mit Ihrem Brachialis- und Brachioradialis-Muskel, um diese Bewegung auszuführen.
Schritt 2
Stellen Sie sich aufrecht mit Ihren Beinen auf Schulterbreite.
Schritt 3
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen, die Arme ausgestreckt und die Ellbogen an Ihren Seiten.
Schritt 4
Heben Sie Ihren rechten Arm an und drehen Sie Ihren Unterarm, bis er senkrecht steht und Ihre Handfläche auf Ihre Schulter zeigt.
Schritt 5
Senken Sie Ihren rechten Arm in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung an Ihrem gegenüberliegenden Arm.
Schritt 6
Führen Sie einmal täglich 20 Wiederholungen an beiden Armen durch.
Trizeps-Pulldown
Schritt 1
Stärken Sie Ihren Trizepsmuskel, während Sie sich an dieser zusammengesetzten Übung beteiligen.
Schritt 2
Stellen Sie sich aufrecht vor eine Pulldown-Maschine, an deren Riemenscheibe eine breite Stange befestigt ist. Stellen Sie sich mit den Füßen auf Schulterbreite und beugen Sie das Knie leicht.
Schritt 3
Schnappen Sie sich die Bar mit beiden Händen und legen Sie Ihre Handflächen nach innen. Platzieren Sie Ihre Hände im Abstand von 4 bis 6 Zoll.
Schritt 4
Strecken Sie die Ellbogen aus und ziehen Sie die breite Stange langsam in Richtung Unterkörper. Halten Sie an der Spitze dieses Pulldowns drei Sekunden lang gedrückt.
Schritt 5
Bewegen Sie die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.
Schritt 6
Führen Sie einmal täglich 20 Wiederholungen durch, um die Armmuskulatur zu stärken.
Overhead-Trizeps-Erweiterung
Schritt 1
Stärken Sie Ihre Trizepsmuskeln und fördern Sie die Flexion und Extension im Ellbogengelenk, indem Sie an dieser zusammengesetzten Übung teilnehmen.
Schritt 2
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und schnappen Sie sich eine Hantel mit beiden Händen.
Schritt 3
Bewegen Sie die Hantel mit beiden Armen neben Ihren Ohren gerade über Ihren Kopf.
Schritt 4
Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
Schritt 5
Spreizen Sie Ihre Trizepsmuskeln und strecken Sie die Ellbogen, um die Hantel über Ihren Kopf zu bringen.
Schritt 6
Führen Sie einmal täglich 20 Wiederholungen durch.
Barbell Wrist Curl
Schritt 1
Führen Sie diese Übung aus, um die Biegemuskulatur der dreigliedrigen und biartikulären Handgelenks zu stärken. Diese Muskeln befinden sich in Ihrem inneren Unterarm und sind für die Flexion, Abduktion und Adduktion des Handgelenks verantwortlich. Zusätzlich erleichtern diese beiden Muskeln die Beugung und Adduktion der Finger und die Beugung des Daumens.
Schritt 2
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank und schnappen Sie sich mit beiden Händen eine schwere Hantel, um sicherzustellen, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Platzieren Sie Ihre Hände im Abstand von 4 bis 6 Zoll.
Schritt 3
Platzieren Sie Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln. Ihre Handgelenke ruhen direkt hinter den Knien.
Schritt 4
Rollen Sie die belastete Hantel aus den Handflächen bis zu den Fingern. Heben Sie die Hantel wieder an, indem Sie Ihr Handgelenk zur Brust hin biegen oder krümmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm auf Ihren Oberschenkeln bleibt, während Sie diese Handgelenksrolle ausführen.
Schritt 5
Strecken Sie das Handgelenk nach hinten und rollen Sie die Hantel zurück zu den Fingern. Führen Sie einmal täglich 20 Wiederholungen durch.
Dinge, die du brauchen wirst
Kurzhanteln
Pulldown-Maschine
Gewichtete Hantel
Spitze
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen und Ihre Armmuskulatur stärken, erhöhen Sie nach und nach das Gewicht Ihrer Hanteln und Hantel. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie extreme oder ungewöhnliche Schmerzen bemerken.
Warnung
Schließen Sie den Ellbogen nicht, während Sie eine Trizepsverlängerung durchführen.
