Wie man das Ellenbogengelenk stärkt

Sie können Ihre Ellbogen mit Übungsbändern, Hanteln, Hanteln und Körpergewichtsübungen stärken. Das Ellbogengelenk verfügt über zwei Bewegungsarten: Flexion-Extension, bei der Sie den Arm beugen und strecken, und Pronations-Supination, bei der Sie die Handfläche auf und ab bewegen. Um den Ellbogen zu stärken, arbeiten Sie das Gelenk während des gesamten Bewegungsablaufs, während Sie Ihre Übungen mit der richtigen Technik ausführen. Wenn eine Aktivität weh tut oder sich nicht richtig anfühlt, überspringen Sie diese Übung und fahren Sie mit einer anderen fort. Wenn Sie sich nach einer Ellbogenverletzung oder Immobilisierung rehabilitieren, beginnen Sie mit Licht und erhöhen Sie die Intensität langsam und schrittweise.

Verstärken Sie das Ellbogengelenk mit der richtigen Übung. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Übungsbänder

Verwenden Sie Übungsbänder oder -kabel, um die Ellbogenmuskeln zu stärken. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Verwenden Sie Übungsbänder oder -kabel, um die Ellbogenmuskeln zu stärken. Im Gegensatz zu Hanteln und Kurzhanteln bieten Übungsbänder Widerstand für die gesamte Bandbreite einer Übung. Bänder sind ein produktives Startwerkzeug zur Kräftigung des Ellbogens nach einer Verletzung oder wenn Ihr Bewegungsspielraum eingeschränkt ist. Führen Sie hohe Wiederholungen der Grundübungen durch eine schmerzfreie Bewegungsfreiheit durch. Die Widerstandsbandoptionen für die Ellbogen umfassen Handgelenkslocken, umgekehrte Handgelenkslocken, Handgelenksrotationen, Daumenlupen (radiale Abweichung), Handgelenkslocken, Hammerlocken, Bizepslocken, umgekehrte Bizepslocken, Trizepsverlängerungen und Trizeps-Rückschläge.

Kurzhanteln

Hanteln sind sehr effektiv beim Aufbau von Ellenbogenstärken, da sie für eine Vielzahl von Übungen für die Unterarm- und Oberarmmuskulatur verwendet werden können. (Bild: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Hanteln sind sehr effektiv beim Aufbau von Ellenbogenstärken, da sie für eine Vielzahl von Übungen für die Unterarm- und Oberarmmuskulatur verwendet werden können. Hanteln bewegen sich in allen drei Ebenen und zwingen die unterstützenden und stabilisierenden Muskeln stärker als eine Hantel oder ein Trainingsgerät. Das McKinley Health Center an der University of Illinois empfiehlt ein Hanteltraining, das umgekehrte Handgelenkslocken, Handgelenksrotationen und Daumenlupen (Radialabweichung) Handgelenkslocken umfasst. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung an drei Tagen pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten aus.

Barbells

Hanteln (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Verwenden Sie eine Hantel, um Ellbogenstärkungsübungen durchzuführen, z. B. Handgelenkslocken, umgekehrte Handgelenkslocken, Langhantel-Locken, umgekehrte Locken und Trizepsverlängerungen. Wenn Sie zweimal oder wöchentlich zwei oder drei Sätze von fünf bis zwölf Wiederholungen dieser grundlegenden Hantelübungen durchführen, werden Muskelmasse und Kraft aufgebaut. Wenn Sie eine Verletzung rehabilitieren, stellen Sie sicher, dass Sie über volle Bewegungsfreiheit in den Schultern, Ellbogen und Handgelenken verfügen und eine gleichmäßige Seite-an-Seite-Kraft haben, bevor Sie Hantelübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Körpergewicht Übungen

Klimmzüge und Liegestütze (Image: Creatas / Creatas / Getty Images)

Klimmzüge und Liegestütze können den Ellenbogen stärken. Stellen Sie sicher, dass Sie über den gesamten Bewegungsbereich und die Stabilität des gesamten Oberarms verfügen, bevor Sie diese Übungen zu Ihrem Ellbogen-Training hinzufügen. Klimmzüge oder Klimmzüge mit abwechslungsreichen Griffen zielen auf alle spannenden Muskeln Ihrer Unterarme und alle Ihre Ellbogenbeugemuskeln. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich alle drei bis vier Tage durch. Wenn Sie keine große Anzahl von Wiederholungen durchführen können, verwenden Sie Bungee-Riemen als Hilfe oder führen Sie exzentrische oder negative Kontraktionen durch. Pushups stärken die Trizepsmuskeln im Hinterarm. Führen Sie alle drei oder vier Tage drei bis vier Sätze von 10 bis 25 Wiederholungen aus.