Wie stärkt man die Schulterbänder?

Ihre Schultergelenke werden durch Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen zusammengehalten und kontrolliert. Die Bänder sind für die Verbindung des Knochens mit dem Knochen verantwortlich. In den Schultern wird der Oberarmknochen mit dem Schlüsselbein und dem Schulterblatt verbunden. Weil sie nicht mit Muskeln verbunden sind, können sie nicht selbst gestärkt werden. Sie können jedoch die Stabilität verbessern und die Bänder schützen, indem Sie Übungen zur Stärkung der Muskulatur Ihrer Schultergelenke einbauen. Ein umfangreiches Training kann die vier Rotatorenmanschettenmuskeln stärken - darunter die Subapularis, Infraspinatus, die Tors minor, Supraspinatus, die den Oberarmknochen sicher im Schlüsselbein halten - und die Skapula-Muskeln, zu denen der Trapezius, die Levator-Skapula, die Rhomboide und der Serratus gehören anterior.

Die Frau, die Schulter tut, fliegt mit Gewichten am Strand. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Trainingsstruktur

Schritt 1

Führen Sie das schulterstärkende Training zwei bis drei Tage pro Woche und an nicht aufeinander folgenden Tagen durch.

Schritt 2

Wärmen Sie Ihre Schultern vor jedem Training auf. Führen Sie fünf Minuten zu Fuß durch, gefolgt von 10 langsamen Armkreisen und 10 Armschwingungen über Ihrem Körper.

Schritt 3

Verwenden Sie für jede Übung Kurzhanteln - das sind etwa 2 bis 3 Pfund. Die Muskeln, die du arbeitest, sind extrem klein und erfordern keinen großen Widerstand. Die Verwendung schwerer Gewichte kann zu Muskelverspannungen und Entzündungen führen.

Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette

Schritt 1

Verstärken Sie den Infraspinatus und die teres minor mit seitlichen Hantelaußenrotationen. Legen Sie sich auf die Seite einer Bank oder eines Tisches und halten Sie eine leichte Hantel in der oberen Hand. Positionieren Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite und beugen Sie ihn um 90 Grad. Drehen Sie Ihre Schulter nach innen, um die Hantel zum Boden zu senken, und drehen Sie sie nach außen, um sie anzuheben. Führen Sie auf jeder Seite zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Schritt 2

Arbeiten Sie den subscapularis mit seitlichen Innenrotationen der Hantel. Legen Sie sich am Ende einer Bank oder eines Tisches auf Ihre Seite, während Sie eine Hantel in Ihrer unteren Hand halten. Legen Sie Ihren Ellbogen gegen Ihren Oberkörper und beugen Sie das Gelenk um 90 Grad. Drehen Sie Ihre Schulter von außen, um die Hantel nach unten zu senken, und drehen Sie sie innen, um das Gewicht anzuheben. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Schritt 3

Integrieren Sie seitliche Hanteln mit Kurzhanteln, um Ihren Supraspinatus zu stärken. Knien Sie sich auf eine Bank und lehnen Sie sich nach vorne. Sie legen eine Hand auf die Bank, um Unterstützung zu erhalten. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer freien Hand und lassen Sie Ihren Arm zum Boden hängen. Heben Sie Ihren geraden Arm zur Seite und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Sie die Daumen nach oben bewegen. Sobald sich Ihr Arm parallel zum Boden befindet, senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie das 10-mal und machen Sie auf jeder Seite insgesamt zwei Sätze.

Skapularkörpermuskulatur

Schritt 1

Führen Sie Schulterquetschungen aus, um die Rhomboiden und den mittleren Trapezius zu verstärken. Stehen Sie oder sitzen Sie mit Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang. Machen Sie die Übung 10 Mal.

Schritt 2

Verstärken Sie die Trapezius- und Levator-Schulterblätter mit Schulterblättern. Heben Sie die Arme nach unten und die Handflächen nach unten und nach vorne gerichtet, und heben Sie eine Schulter in Richtung Ohr an. Halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden gedrückt und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie auf jeder Seite insgesamt 10 Wiederholungen durch.

Schritt 3

Tragen Sie Schulterblattvorsprünge gegen eine Wand auf, um den Serratus anterior zu stärken. Stehen Sie vor einer Wand und lehnen Sie sich nach vorne. Legen Sie Ihre Hände an die Wand direkt vor Ihre Brust. Spreizen Sie in dieser Position die Schulterblätter auseinander, um die Arme zu verlängern, und drücken Sie sich leicht von der Wand weg. Halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Warnung

Wenn Sie derzeit an Schultergelenksbeschwerden leiden, suchen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt auf, um weitere Schäden zu vermeiden.