Wie man Quad Muskeln ohne Gewichte stärkt

Sie können Kraft in Ihrem Quadrizeps aufbauen, ohne in einem Fitnessstudio Fuß treten oder Gewichte heben zu müssen. Mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand können Sie Übungen ausführen, die auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur gerichtet sind. Körpergewichtsübungen können effektiver sein als das Training mit Gewichten, da sie mehr als eine Muskelgruppe auf einmal enthalten und der natürlichen Bewegung des Körpers ähnlicher sind, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird, sagt Mark Lauren, Autor von "You Are Your Eigenes Fitnessstudio. "

Eine Gruppe von Frauen, die eine Yogaklasse besuchen, führt eine Longe-Übung durch. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Single-Leg Squat

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihren Kern an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und strecken Sie die Arme parallel zum Boden vor Ihnen aus. Richten Sie Ihr Körpergewicht auf der rechten Seite aus, indem Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden abheben und das Knie beugen.

Schritt 2

Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke auf Ihrer rechten Seite, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten verschieben und Ihr Knie beugen. Fahren Sie mit dem linken Bein zurück, als würden Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt.

Schritt 3

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang am rechten Bein, bis Sie den rechten Oberschenkel und die Gesäßmuskeln spüren. Berühren Sie den Boden zwischen den Wiederholungen nicht mit dem linken Fuß.

Abwechselnder Vorlauf

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um das Gleichgewicht zu erhöhen, und ziehen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehen.

Schritt 2

Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und springen Sie vorwärts, landen Sie zuerst mit der Ferse und dann mit den Zehen. Fahren Sie mit den Hüften in Richtung Boden, um eine Beugung der beiden Knie um 90 Grad zu erreichen.

Schritt 3

Drücken Sie das rechte Vorderbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort, bis Sie eine Verbrennung in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.

Bergsteiger

Schritt 1

Knien Sie sich auf beide Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden. Heben Sie die Knie an, strecken Sie die Beine nach hinten und ziehen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition.

Schritt 2

Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel zu Ihrer Wirbelsäule hinaufziehen, während Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung halten. Ziehe dein rechtes Knie schnell in Richtung Brust und lege deine Zehen auf den Boden.

Schritt 3

Springen Sie Ihren rechten Fuß zurück und ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach vorne. Sobald beide Füße den Boden berühren, kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie die Beine abwechselnd fort, bis Sie eine Verbrennung in den Oberschenkeln, Schultern und Armen spüren.

Stuhlhocke

Schritt 1

Stellen Sie sich ungefähr 1 bis 1 1/2 Fuß vor einem Stuhl auf, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf mit Ihren Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Schritt 2

Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie, um Ihren Körper in eine Hocke zu senken. Pause, sobald Sie spüren, wie die Stuhlkante auf Ihren Oberschenkel tippt. Vermeiden Sie, dass Ihre Zehen oder Fersen den Boden anheben.

Schritt 3

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie versuchen, Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine Verbrennung in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.

Spitze

Verbringe fünf bis zehn Minuten damit, die Muskeln für dein Training aufzuwärmen, mit einem flotten Schritt, leichtem Jogging und leichtem Dehnen der verspannten Muskeln.

Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie für alle Ihre trainierten Muskeln Dehnungen ausführen.

Warnung

Vermeiden Sie diese Übungen, wenn Sie an Knie- oder Beinschmerzen leiden.