Wie kann ich meine Gesäßmuskeln stärken?
Ihre Gesäßmuskeln sind die stärksten Muskelgruppen im Körper. Wenn sie sich zusammenziehen, strecken sie Ihre Hüften oder ziehen Ihre Beine zurück, halten Ihren Oberkörper aufrecht und entführen Ihre Hüften. Sie rekrutieren sie, wenn Sie sich bücken oder in die Hocke gehen. Glute-Stärke ist für Athleten und die allgemeine Gemeinschaft gleichermaßen von Vorteil, da das Beugen oder Bücken sowohl beim Sport als auch bei täglichen Aktivitäten regelmäßig durchgeführt wird. Um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken, müssen Sie regelmäßig an Krafttraining-Übungen teilnehmen, die die Muskelgruppe effektiv ansprechen.
Schritt 1
An zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren Sie zwei bis drei Tage pro Woche Kraftübungen für Ihre Gesäßmuskeln. Wenn Sie zwei Tage trainieren, tun Sie dies montags und donnerstags oder dienstags und freitags. Wenn Sie drei Tage trainieren, tun Sie dies montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags. Auf diese Weise können die Gesäßmuskeln zwischen zwei Sitzungen wiederhergestellt werden.
Schritt 2
Führen Sie während jeder Trainingseinheit zwei bis vier Übungen aus, die auf Ihre Gesäßmuskeln ausgerichtet sind. Wirksame Glute-Übungen umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und Kreuzheben.
Schritt 3
Führen Sie jede Übung mit der richtigen Technik aus. Halten Sie Ihre Füße für Kniebeugen schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Schieben Sie Ihren Po zurück, während Sie Ihre Knie beugen, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie an der Linie Ihrer Zehen vorbei bewegen, wenn Sie sich hocken. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Ausfallschritte aufrecht und senken Sie das hintere Knie gerade nach unten, um zu verhindern, dass Ihr vorderes Knie die vertikale Linie Ihres Zehs kreuzt. Behalten Sie bei Stepups den Fuß, den Sie auf die Box setzen, vollständig auf der Box. Lassen Sie die Ferse nicht von der Kante hängen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf nach oben, während Sie sich beim Kreuzheben in der Taille beugen.
Schritt 4
Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung aus. Pause ein bis drei Minuten zwischen den Sätzen.
Schritt 5
Fügen Sie nach Bedarf Widerstand für jede Übung hinzu. Sie sollten sich während der letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Sets müde fühlen. Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen problemlos durchführen können, fügen Sie Hanteln oder eine Langhantel hinzu, um den Gesamtwiderstand zu erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
Freie Gewichte
Plyo-Box
Spitze
Variieren Sie die Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Anzahl der Widerstände, die Sie häufig verwenden. Wenn Sie das gleiche Volumen an Training absolvieren, führt dies letztendlich zu einem Plateau.
Warnung
Meistern Sie die Technik jeder Übung, bevor Sie Widerstand hinzufügen. Kniebeugen und Ausfallschritte können Ihre Kniegelenke in eine anfällige Position bringen, wenn Sie Ihre Knie an der Linie der Zehen vorbei vorwärts bewegen lassen, und durch falsch ausgeführte Kreuzheben kann eine Belastung für den unteren Rücken entstehen.
