Wie man Levator Ani Muskeln stärkt

Die Levator-Ani-Muskeln sind eine der wichtigsten Muskelgruppen, aus denen sich Ihr Beckenboden zusammensetzt. Sie stabilisieren und unterstützen Ihren Darm, Ihre Blase und - bei Frauen - die Gebärmutter. Viele Faktoren können zur Abschwächung des Beckenbodens beitragen, wie Übergewicht, Schwangerschaft und Geburt. Ein schwacher Beckenboden kann zu Harninkontinenz oder sogar zu einem Beckenorganvorfall führen, wenn Organe aus ihrer korrekten Position im Körper herausfallen. Kegel-Übungen können die Beckenbodenmuskulatur stärken.

Eine Frau sitzt an ihrem Schreibtisch. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Schritt 1

Entscheiden Sie, wann Sie Kegel-Übungen durchführen möchten. Diese Beckenbodenübungen können wirklich überall durchgeführt werden. Sie können sie machen, während Sie Ihr Auto fahren oder an Ihrem Schreibtisch sitzen. Wenn Sie bereits an einem Trainingsprogramm teilnehmen, kann es sinnvoll sein, sie während des Stretchings zu Ihrer Abklingzeit hinzuzufügen. Das Einbeziehen von Kegel-Bewegungen bei der Durchführung von Kernübungen wird auch von vielen Fitnessfachleuten empfohlen.

Schritt 2

Machen Sie sich mit den Beckenbodenmuskeln vertraut. Der Levator Ani und andere kleine Muskeln bilden das Beckenorgan-Stützsystem. Um diese Muskeln zu lokalisieren, straffen Sie den Boden Ihrer Beckenregion, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen. Bei Frauen sollten Sie spüren, wie sich Ihre Vagina und Ihr Rektum nach oben und hinten bewegen, wenn Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen. Um sicherzugehen, dass Sie die Muskeln aktivieren, versuchen Sie, sie beim nächsten Urinieren zusammenzuziehen, und üben Sie das Stoppen des Urinflusses.

Schritt 3

Mehr Wiederholungen einschließen. Genauso wie Sie Wiederholungen eines traditionellen Krafttrainings machen würden, wiederholen Sie die Beckenbodenkontraktionen und bauen Sie eine Reihe von Wiederholungen auf. Führen Sie jede Kontraktion langsam durch. Es dauert mindestens fünf Sekunden, bis ein Kegel abgeschlossen ist, und beginnen Sie mit fünf Wiederholungen. Arbeiten Sie sich eventuell bis zu 10 Sekunden pro Kegel. Je länger Sie die Kontraktion halten, desto länger möchten Sie zwischen den Wiederholungen ruhen. Ein Verhältnis von 1: 1 Kontraktion / Ruhezeit funktioniert gut.

Schritt 4

Führen Sie mehrere Sätze durch. Wenn Sie bequem 10 Wiederholungen von 10 Sekunden langen Kegels ausführen können, führen Sie jeden Tag ein oder zwei weitere Sätze aus. Verteilen Sie Ihre Sets möglichst über den Tag und probieren Sie sie in verschiedenen Positionen aus.

Schritt 5

Vergiss nicht zu atmen. Vermeiden Sie es, den Atem während des Kegels anzuhalten, insbesondere, wenn Sie die Kontraktionen für längere Zeit halten. Durch sanftes Yoga-Atmen - Einatmen und Ausatmen durch die Nase - entspannt sich der Rest Ihres Körpers und Sie können sich auf die Bewegungen konzentrieren.

Warnung

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Beckenbodens haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Arzt. Während Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen können, sind andere Behandlungen oder Therapien möglicherweise für Sie geeigneter und sollten von einem geeigneten Gesundheitsdienstleister verordnet werden.