Wie man die periskapulären Muskeln stärkt

Ihr Schultergelenk ermöglicht es Ihrem Arm, sich zu bewegen oder still zu halten. Die periskapulären Muskeln verleihen Ihrer Schulter Kraft bei Bewegungen und stabilisieren die Schulter, wenn sie still ist. Das Schulterblatt, Ihr Schulterblatt, bewegt sich auch während des Schultergelenks. Die periskapulären Muskeln stabilisieren und bewegen das Schulterblatt für Ausdauer- und Kraftaktivitäten.

Ein Mann trainiert seine Schultern. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Reihe

Schritt 1

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.

Schritt 2

Setzen Sie Ihre Füße in die Mitte Ihres Trainingsbandes. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand.

Schritt 3

Beugen Sie sich über Ihre Beine nach vorne und positionieren Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Knöchel.

Schritt 4

Atmen Sie aus und setzen Sie sich hoch. Ziehen Sie Ihre Hände und das Band an die Seite Ihrer Taille. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Band zurückziehen.

Schritt 5

Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Hände loslassen, um sich in Position zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Zuckt mit den Achseln

Schritt 1

Aufrecht stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Armen an Ihren Seiten. Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihren Körper.

Schritt 2

Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren.

Schritt 3

Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Schultern los, um in Position zu kommen.

Schritt 4

Wiederholen Sie das Anheben und Absenken Ihrer Schulterblätter.

Wand Liegestütze

Schritt 1

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 2 Meter von der Wand entfernt vor einer Wand.

Schritt 2

Legen Sie Ihre Hände im Abstand von einer Schulter an die Wand. Zeig deine Finger zur Decke.

Schritt 3

Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper zur Wand hin ab.

Schritt 4

Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Dinge, die du brauchen wirst

• Widerstandsband aus Gummi

• Paar 3- bis 20-Pfund-Hanteln

• Wand

Spitze

Verwenden Sie ein Hantelgewicht, das Sie acht bis zwölf Mal bequem mit den Schultern zucken können. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als 12 leisten können. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie acht Achselzucken nicht ausführen können.

Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Hände, wenn Sie zu Beginn der Reihe nicht genügend Spannung im Band haben.

Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit dynamischen Bewegungen wie Joggen vor Ort und Springen trainieren. Kühlen Sie sich nach dem Training mit statischen Strecken ab.

Warnung

Krafttraining erfordert einen Ruhetag zwischen den Workouts.