Wie stärke ich die inneren Quad-Muskeln?
Obwohl Ihr Oberschenkel breit ist, sind die Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht, klein. Der Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus Intermedius bilden zusammen den Quadrizeps. Die Hauptfunktion ist die Knieextension, wobei der Rectus femoris für die Hüftbeugung verantwortlich ist. Während Sie nicht nur einen Muskel der Quadrizeps-Gruppe zusammenziehen können, können Sie den Fokus Ihrer Übungen auf die inneren Quads richten, die sich aus den Muskeln des Vastus medialis zusammensetzen.
Frau übt Balance Yoga am Strand. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Schritt 1
Führen Sie die Beinverlängerung mit ausgestreckten Zehen durch. Setzen Sie sich in die Beinstrecker-Maschine. Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Sie aufrecht sitzen und die Kniekehlen am Sitz anliegen. Positionieren Sie die Walze direkt über Ihren Füßen. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen, aber nicht zu dem Punkt, an dem Sie Unbehagen in den Knien haben. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine, während Sie das Gewicht heben. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Satz heben können.
Schritt 2
Zielen Sie auf Ihre inneren Quads, indem Sie Kniebeugen mit herausgefahrenen Zehen ausführen. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als in Hüftentfernung. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von ungefähr 45 Grad nach außen. Halten Sie sich in jeder Hand an einer Hantel fest, oder legen Sie eine Hantel über den oberen Rücken. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und versuchen Sie, sich zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie ein bis zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen in einem Satz hocken können.
Schritt 3
Verwenden Sie eine statische Kontraktion, um die inneren Quads kraftvoll anzuvisieren. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden. Rollen Sie ein Badetuch auf und legen Sie es unter Ihr linkes Knie. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden. Überqueren Sie die rechte Wade über dem linken Schienbein. Strecken Sie das linke Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 20 fest. Lassen Sie sie langsam los und wiederholen Sie sie 20 Mal. Kehren Sie die Beinposition um und wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.
Schritt 4
Radeln Sie zwei bis drei Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten, um Ihre inneren Quads anzuvisieren. Verwenden Sie ein Rennrad oder ein Standrad mit mäßigem Widerstand. Treten Sie mit mäßigem bis hohem Tempo nach einem fünfminütigen Aufwärmen langsam in die Pedale.
Schritt 5
Stärken Sie Ihre inneren Quads ein oder zwei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen dem Krafttraining.
Dinge, die du brauchen wirst
Beinstrecker
Kurzhanteln oder Hantel mit Gewichten
Badetuch
Fahrrad
Spitze
Wenn Sie Knieschmerzen in den Fußpositionen feststellen, verringern Sie den Winkel Ihrer Auslenkung.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
