Wie man Ellenbogenbänder stärkt
Sie können Unterbrechungen durch Ihren Sport oder andere Aktivitäten aufgrund von Schmerzen oder Schwäche des Ellenbogens vermeiden, wenn Ihre Ellenbogenbänder stark sind. Ihre beiden Ellenbogenbänder, das ulnare Kollateralband, das sich auf der Innenseite Ihres Ellbogengelenks befindet, und das radiale Kollateralband, das sich auf der Außenseite Ihres Ellbogengelenks befindet, verhindern eine Überdehnung Ihres Ellbogens. Wenn Sie die mit diesen Bändern verbundenen Muskeln trainieren, wird Ihr Ellbogen stärker und weniger anfällig für Verletzungen und Überbeanspruchung.
Die Frau, die seitlich tut, hebt mit Widerstandbändern in der im Freieneinstellung an. (Bild: Starcevic / iStock / Getty Images)Schritt 1
Führen Sie eine statische Bizepsdehnung durch. Halten Sie Ihren Ellbogen mit einem 90-Grad-Winkel an Ihre Seite. Drehen Sie Ihre Handfläche nach oben. Nehmen Sie Ihre andere Hand und drücken Sie auf Ihre nach oben zeigende Handfläche. Widerstehen Sie dem Druck fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Schritt 2
Vervollständige eine statische Trizepsstrecke. Drücken Sie Ihren Ellbogen mit einem 90-Grad-Winkel an Ihre Seite. Drehen Sie Ihre Handfläche nach innen und machen Sie eine Faust. Überkreuzen Sie Ihren anderen Arm und legen Sie die Hand mit der Hand nach oben unter Ihre Faust. Drücken Sie mit der Faust gegen Ihre Handfläche. Widerstehen Sie dem Stoß mit Ihrer offenen Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
Schritt 3
Setzen Sie sich bequem vor einen stabilen Tisch, beispielsweise einen Esstisch. Legen Sie Ihre Hände mit der Hand unter den Tisch und drücken Sie sie nach oben. Atmen Sie normal, während Sie sechs Sekunden lang auf dem Tisch drücken. Pause und sechsmal wiederholen.
Schritt 4
Trainieren Sie mit Hanteln. Verwenden Sie Kurzhanteln, um Bizepslocken und Trizepspressen zu vervollständigen. Wählen Sie ein Hantelgewicht, das für Sie angenehm ist. Anfänger beginnen in der Regel mit 3 bis 5 Pfund und können mit zunehmender Festigkeit bis zu schwereren Gewichten arbeiten.
Schritt 5
Setzen Sie sich in einen Armlehnenstuhl mit geraden Rückenlehnen. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls. Drück dich auf. Sechs Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Ruhen Sie sich kurz aus. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Dinge, die du brauchen wirst
Widerstandsbänder
Kurzhanteln
Spitze
Führen Sie die Übungen in zwei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Warnung
Wenn Sie Ellbogenübungen zu Rehabilitationszwecken durchführen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Ellbogenstärkungsprogramm beginnen.
