Wie stärke ich Bauchmuskeln?
Die Bauchwand besteht hauptsächlich aus den äußeren Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis und der äußeren Schrägflächen. Obwohl traditionelle Bauchübungen wie Sit-Ups und verdrehte Crunches die Struktur dieser Muskeln stärken, bieten sie nur einen geringen Nutzen für die täglichen Aktivitäten und Sportarten, bei denen der Körper sich bewegen muss und Kräfte in verschiedene Richtungen erzeugen muss, z. Laufen und Werfen. Eine Studie der Pennsylvania State University, die im März 2013 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Übungen, die Schultern und Gesäß enthalten, die Kraft, Ausdauer und Stabilität mehr verbessern, als nur regelmäßige Bauchübungen alleine durchzuführen. Eine bessere Möglichkeit, die Bauchwand zu stärken, ist die Durchführung von Ganzkörperübungen.
Medizinball (Bild: EzumeImages / iStock / Getty Images)Medizinball Schaukeln
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa um die Schulter auseinander, wobei Ihre Füße nach vorne oder etwas nach außen zeigen. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor die Brust. Die Arme sind leicht angewinkelt. Atmen Sie ein, während Sie den Ball über Ihren Kopf schwingen, während Sie den Oberkörper und die Hüften etwas strecken. Atmen Sie aus, während Sie den Ball zwischen Ihren Beinen hin- und herschwenken, ohne Ihren Rücken und Ihre Schultern zu beugen. Beugen Sie die Beine, während Sie nach vorne schwenken. Wiederholen Sie die Übungen so schnell wie möglich für acht bis zehn Wiederholungen.
Schritt 2
Beginnen Sie in derselben Position wie in Schritt eins. Schwenken Sie den Medizinball horizontal nach rechts und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper, die linke Hüfte und den linken Fuß gleichzeitig. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden. Schwenken Sie den Ball horizontal nach links über Ihren Körper und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper, die rechte Hüfte und den rechten Fuß zusammen. Führen Sie 10 bis 20 Umdrehungen durch, während Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus einhalten.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa um die Schulter auseinander und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen über die rechte Schulter, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht nach links drehen. Atmen Sie aus, während Sie den Ball diagonal über Ihren Körper zur linken Hüfte schwingen. Drehen Sie Ihren Torso, während Sie schwingen. Atmen Sie ein, während Sie den Ball über Ihre rechte Schulter bringen, und wiederholen Sie die Übung so schnell wie möglich. Führen Sie auf jeder Körperseite acht bis zehn Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie das Training noch ein oder zwei Mal. Verwenden Sie einen schwereren oder leichteren Ball, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad anpassen möchten.
Stärke und Stromkreis
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß etwa einen Fuß vor sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel über und in der Nähe Ihrer Schultern. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Rippen und richten Sie sie nach vorne. Deine Knöchel sollten zu deinen Seiten zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine sind während der Übung leicht angewinkelt. Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf drücken, bis Ihre Arme gerade sind, ohne Ihre Wirbelsäule zu überdehnen oder Ihre Schultern zucken zu müssen. Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch.
Schritt 2
Stellen Sie sich ungefähr fünf bis sechs Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf, wobei Ihre Füße in Hüftentfernung stehen. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen in der Nähe Ihrer Brust. Beugen Sie Ihre Beine leicht und halten Sie Ihren Rücken gerade. Atmen Sie aus, während Sie den Ball gegen die Wand werfen, indem Sie die Arme schnell nach vorne strecken, als würden Sie einen Basketball passieren. Strecken Sie Ihre Beine beim Wurf schnell aus, um Kraft zu erzeugen. Fangen Sie den Ball, nachdem er einmal von der Wand abprallt. Wiederholen Sie die Übung so schnell wie möglich für 10 bis 20 Wiederholungen. Verwenden Sie einen schwereren Medizinball oder vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihnen und der Wand, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten. Verwenden Sie einen leichteren Ball oder verringern Sie die Entfernung, wenn Sie die Übung erleichtern möchten.
Schritt 3
Stellen Sie sich auf eine plyometrische Box, die etwa zwei bis drei Fuß hoch ist und Ihre Füße etwas auseinander stehen. Springen Sie auf den Boden und landen Sie sanft auf Ihren Zehen und Ballen, indem Sie Ihre Beine und Hüften beugen. Springen Sie sofort nach oben und schwenken Sie Ihre Arme gleichzeitig wie ein Volleyballspieler. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel, während Sie springen. Springen Sie auf die Schachtel und wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und wiederholen Sie den Kreislauf noch zwei bis drei Mal.
Dinge, die du brauchen wirst
Medizinball
Kurzhanteln
Spitze
Forscher der Universität Tokio enthüllten in einer Ausgabe des "Journal of Electromyography & Kinesiology", die im August 2011 veröffentlicht wurde, dass der Rectus abdominis und die äußeren Schrägflächen nach einem Sprung von einer erhöhten Plattform etwa 100 Millisekunden aktiviert werden, bevor sie mit den Füßen auf dem Boden landen. Diese Muskeln bleiben während der Landungssequenz aktiviert. So können starke Übungen wie vertikale Sprünge, seitliche Begrenzungen, Sprungseilübungen und Sprinten die Bauchwand stärken.
Ebenso werden alle Übungen, die das Schwingen, Werfen, Schieben oder Ziehen aus dem Stand erfordern, Ihre Bauchmuskeln ansprechen. Beispiele für Übungen sind stehende Kabelreihen, Overhead-Medizinballwürfe, Kettlebell-Schaukeln und Liegestütze.
Warnung
Wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wenn Sie beim Training Schmerzen im Rücken, in den Hüften oder im Bauchbereich haben. Arbeiten Sie einige Wochen mit einem ausgebildeten Übungsprofi, wenn Sie erst einmal mit Kraft- und Konditionstraining vertraut sind, bevor Sie alleine trainieren.
