So führen Sie Sprintintervalle aus

Sprintintervalle werden von Athleten verwendet, um sich für Rennen und Teamsport in Höchstform zu bringen. Im Gegensatz zu langem Training erfordern Sprintintervalle maximale Anstrengung. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und einen anstrengenden Zeitplan haben, können Sie in kurzer Zeit ein hervorragendes Training durchführen. Sprintintervalle sorgen außerdem dafür, dass der Stoffwechsel nach dem Training mehrere Stunden ansteigt, was die Anstrengungen beim Abnehmen noch verstärkt. Wenn Sie mit Sprintintervallen noch nicht vertraut sind, lernen Sie die Grundlagen und ergänzen Sie sie in Ihrer Trainingsroutine.

Eine Frau läuft an der Küste entlang. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Dehnen Sie Ihre Muskeln dynamisch, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dynamische Dehnungen werden in Bewegung ausgeführt und helfen, Ihre Gelenke und Muskeln für die Bewegung, die sie ausführen werden, zu akklimatisieren. Führen Sie Schulter-Achselzucken, Armkreise, Beinschaukeln, Armüberkreuzungen, abwechselnde Zehenberührungen, Sprunggelenksprünge, Laufschritte, Seitenkrümmungen und Wirbelsäulendrehungen durch.

Schritt 2

Führen Sie ein leichtes Aufwärmen durch, um Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen und Ihr Bindegewebe weiter zu lockern. Gehen Sie zwei bis drei Minuten in einem schnellen Tempo und dann fünf Minuten lang joggen.

Schritt 3

Führen Sie Ihre Intervalle aus. Markieren Sie eine Entfernung von 40 bis 50 Metern, in der Sie laufen. Kommen Sie nach dem Aufwärmen an diesen Ort und sprinten Sie über die gesamte Distanz so hart wie möglich. Joggen Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück und sprinten Sie wieder. Wiederholen Sie diese Sequenz fünf bis sechs Mal.

Schritt 4

Tragen Sie eine Stoppuhr und legen Sie Ihre Sprints für eine Variation fest. Machen Sie Ihr Aufwärmen, sprinten Sie 20 bis 30 Sekunden lang und stoppen Sie vollständig. Ruhen Sie sich doppelt so lange aus wie Ihr Sprint. In diesem Beispiel wären Ihre Pausen 40 bis 60 Sekunden. Sprinten Sie nach Ihrer Pause erneut und wiederholen Sie den Vorgang für fünf bis sechs Intervalle.

Schritt 5

Verwenden Sie beim Ausführen die richtige Form. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie mit den Ballen kräftig vom Boden ab. Halten Sie Ihre Ellbogen im Winkel von 90 Grad und spannen Sie Ihre Arme nicht an. Lassen Sie sie frei von Ihren Schultern schwingen und halten Sie sie nahe an Ihrem Körper.

Schritt 6

Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, wenn Sie sich anpassen. Fünf bis sechs Intervalle pro Trainingseinheit sind ein guter Ausgangspunkt. Erhöhen Sie Ihre Intervalle, wenn Sie Kraft und Lungenkapazität aufbauen. Erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie problemlos 15 Intervalle pro Training durchführen können. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Sprints und verringern Sie die Dauer Ihrer Erholungen, um auch mit Ihrem Sprint-Training fortzufahren. Nehmen Sie sich zwischen den Sitzungen aufgrund der Intensität des Sprints mindestens einen Tag frei, und trainieren Sie nicht mehr als drei Workouts pro Woche.

Spitze

Variieren Sie Ihre Intervalldauer. Verwenden Sie ein Verhältnis von 1: 3 bis 1: 5. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten, sollten Sie zwischen 1 Minute 30 Sekunden und 2 Minuten 30 Sekunden laufen.

Warnung

Das Sprinttraining ist sehr intensiv. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, müssen Sie sich von Ihrem Arzt abmelden, bevor Sie es versuchen.