Ausführen von Intervallen zum Abnehmen
Intervallbetrieb ist ein wirksamer Weg, um die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen. Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt mehr Gesamtkalorien im Vergleich zu langen Läufen mit niedrigerer Intensität. Beim Training mit hoher Intensität üben Sie enorme Kraft auf Ihren Körper aus und sollten nur ein bis zwei Tage pro Woche durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Lauf- und Gehintervalle können Ihnen helfen, die empfohlene Trainingszeit von 60 bis 90 Minuten zu erreichen, die vier bis fünf Tage pro Woche empfohlen wird, um abzunehmen und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Ein Laufband erleichtert das Beobachten der Zeit und das Ändern der Geschwindigkeit. Verwenden Sie eine Digitaluhr, wenn Sie Intervalle außerhalb ausführen.
Machen Sie lange und kurze Laufintervalle, um Gewicht zu verlieren. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Schritt 1
Richten Sie Ihre Unterlagen ein. Es gibt verschiedene Arten von Intervallen, die Sie ausführen können. Verfolgen Sie diese Trainings, um kleine, progressive Änderungen an Ihren Intervallroutinen vorzunehmen. Verwenden Sie ein grafisches Notizbuch oder eine Computer-Kalkulationstabelle mit Informationen wie Intervallart, zurückgelegte Meilen, Geschwindigkeit, verbrannte Kalorien, Gesamtzeit und eine subjektive Überprüfung des Trainings. Zum Beispiel würden die Überschriften für jedes Blatt drei Minuten / 2 Minuten laufen, 30 Sekunden / 90 Sekunden laufen, 1 Minute / 2 Minuten laufen und ein ununterbrochenes 20-Minuten-Intervall laufen. Ein subjektiver Rückblick auf Ihren Lauf könnte sein, dass Sie sich während des gesamten Trainings stark gefühlt haben oder am Ende einen wirklich schnellen Tritt ausgeführt haben
Schritt 2
Wechseln Sie Ihre Intervalle. Intervallfahrten sind eine sehr intensive Art des Trainings. Machen Sie sie jeden zweiten Tag und verwenden Sie für jedes Training ein anderes Intervall. Stellen Sie Ihre Steigung auf dem Laufband immer auf 1 Prozent ein, um den Lauf der Oberfläche zu imitieren. Montags eine lange Pause machen, z. B. drei Minuten laufen und dann zwei Minuten laufen. Dies sollte zwischen 45 und 60 Minuten dauern. Sprinten Sie mittwochs 30 Sekunden lang und laufen Sie dann 90 Sekunden lang. Ihre Sprint-Intervall-Sitzungen sind sehr intensiv, daher sollte Ihr Gehen ein angenehmes Tempo sein. Die Sprintintervalle dürfen nicht länger als 20 Minuten sein. Am Ende einer solchen Sitzung sollten Sie sich so fühlen, als wären Sie gegangen “alles raus” und können nicht weiter laufen. Freitags 45 Sekunden laufen, dann 2 Minuten und 15 Sekunden laufen. Laufen Sie Ihre ersten 15 Minuten bei der 1-Prozent-Steigung. Verwenden Sie für die verbleibenden 15 Minuten eine Steigung von 3 Prozent für die Laufintervalle. Mache dieses Hügelintervall 30 Minuten lang. Wenn Sie draußen sind, laufen Sie die Hügel hoch und gehen Sie dann herunter.
Schritt 3
Kennen Sie Ihr Training. Schreiben Sie Ihr Intervalltraining auf ein Stück klebriges Papier von 4 Zoll x 6 Zoll und kleben Sie es auf Ihr Laufband. Es sollte die Arbeits / Ruhe-Verhältnisse, Geschwindigkeit und Steigung umfassen. Bewahren Sie einen Bleistift in der Nähe auf, um die zurückgelegte Gesamtstrecke und die verbrannten Kalorien zu notieren, wenn Sie fertig sind. Notieren Sie alle Änderungen, die Sie an Ihrem Training vorgenommen haben. Wenn Sie sich im Freien aufhalten, schreiben Sie auf, was Sie getan haben, sobald Sie nach Hause kommen.
Schritt 4
Nehmen Sie kleine Änderungen vor. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit um 0,1 Meilen pro Stunde. Verlängern Sie Ihre Sitzungen mit langen Intervallen um fünf Minuten, bis Sie 90 Minuten erreichen. Kleine Änderungen sorgen dafür, dass Sie Fortschritte beim Abnehmen erzielen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren. Dies verbessert auch Ihre Chancen, Ihr Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.
Dinge, die du brauchen wirst
Digitaluhr
Laufband
Papier
Bleistift
Spitze
Sie können einige Laufbänder auf einen Abstieg einstellen, der dem Abwärtslaufen ähnelt. Laufen Sie drei Minuten bei einer Steigung von 1 Prozent und dann eine Minute bei einem Minus von 3 Prozent.
Warnung
Stellen Sie sicher, dass Sie stützende Laufschuhe haben, um das Risiko einer Verstauchung des Knöchels zu verringern, insbesondere beim Intervalltraining.
