Wie man richtig läuft, um Fett zu verlieren

Laut den Centers for Disease Control und Prevention (CDC) besteht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das mehr Energie verbraucht, als Sie durch die Nahrung aufnehmen. Sie können ein Kaloriendefizit nur durch eine Diät erzeugen, aber körperliche Aktivität ist notwendig, um das Gewicht über die Zeit hinweg zu halten. In Kombination mit anderen Übungen wie leichtem Krafttraining und einer gesunden, fettarmen Diät ist Laufen eine hervorragende Aktivität, um abzunehmen und Fett abzubauen. Besprechen Sie Ihre geplante Aktivität mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Laufen ist eine ausgezeichnete Aktivität, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Zeit und Intensität

Das CDC empfiehlt ungefähr 150 Minuten mäßiger Intensität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie etwas mehr tun. Laufen gilt als kraftvolle Übung, und eine Person, die 154 kg wiegt, kann in einer Stunde etwa 590 Kalorien mit einem Tempo von 5 Meilen pro Stunde verbrennen. Um 1 Pfund zu verlieren, müssen Sie laut Mayo Clinic ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien aufbauen. Je schneller Ihr Tempo ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in einer bestimmten Zeit.

Mischen Sie es auf

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich an eine normale Routine halten, um gute Gewohnheiten zu entwickeln und sich an die Übung zu gewöhnen. Im Laufe des Fortschritts kann das Hinzufügen verschiedener Arten von Laufaktivitäten dazu beitragen, dass Ihr Training nicht stagniert und die Intensität Ihrer Übung erhöht wird. Wenn Sie Sprints hinzufügen - eine bestimmte Strecke laufen und dann die gleiche Strecke zurücklegen, um Atem zu holen - können Sie Ihre Ausdauer steigern und Fett verbrennen. Das Auf- und Absteigen von Treppen oder Hügeln erhöht auch die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien als das Laufen auf einer ebenen Fläche.

Intervall-Training

Intervalltraining - eine bestimmte Strecke laufen zu lassen und dann das Tempo herunter zu joggen oder zu laufen - kann aufgrund der erhöhten Intensität dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen, während das Training interessant bleibt. Intervalltraining muss keine Sprints beinhalten, da Sie in jedem beliebigen Tempo laufen können, und es ist auch für viele neue Läufer von Vorteil, die nicht für längere Läufe ausdauern. Eine andere Art von Intervalltraining ist das Fartleks-Training, bei dem Sie einen Orientierungspunkt auswählen und mit maximalem Tempo für diese Distanz dorthin laufen, dann joggen oder zu einem zweiten Orientierungspunkt gehen. Fartleks können für manche Läufer von Vorteil sein, da sie ein physisches Ziel vor sich setzen und es einigen leichter machen, etwas über ihre normale Distanz hinauszuschieben.

Sich ausruhen

Wenn Sie kein Profisportler mit einem täglichen Trainingsprogramm sind, müssen Sie zwischen den Läufen Pausen einlegen, damit Ihre Muskeln heilen können. Wenn Sie aufgrund von Muskelkater und Ermüdung mehr Läufe benötigen, ist ein Tag zwischen den Läufen wahrscheinlich ausreichend, solange Sie keine Schmerzen haben. Wenn Sie an trainingsfreien Tagen noch trainieren möchten, fügen Sie Ihrer Routine Übungen hinzu, bei denen nicht dieselben Muskelgruppen trainiert werden, z. B. Krafttraining im Oberkörper.