Wie morgens laufen und später heben

Sowohl das Laufen als auch das Heben von Gewichten bringen Ihnen Vorteile für Fitness und Gesundheit. Sie können am Morgen laufen und später heben, wenn dies zu Ihren Lebensstil- und Fitnesszielen passt. Laufen steigert die Herz-Kreislauf-Ausdauer, während das Anheben von Gewichten die Muskelkraft und Muskelmasse steigert. Wenn Sie in erster Linie Gewichtheber sind, können Sie laufen, um abzunehmen oder den Körperfettanteil zu senken. Ein Läufer hebt oft Gewichte, um Muskelkraft aufzubauen, ist aber möglicherweise nicht an der Entwicklung großer Muskeln interessiert.

Eine Frau läuft am Morgen. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Leistungen

Morgens zu laufen und später am Tag zu heben, gibt Ihnen an einem Tag ein komplettes Training. Wenn Sie nur drei Tage in der Woche trainieren können, können Sie mit diesem Zeitplan ein kardiovaskuläres und ein Krafttraining auf konsistenter Basis absolvieren. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen unterstützen Sie dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, Ihren Blutdruck zu senken und die Herzfrequenz im Ruhezustand zu senken. Die Muskelmasse, die Sie durch Krafttraining aufbauen, kann Ihren Stoffwechsel unterstützen, starke Rücken- und Rumpfmuskeln entwickeln und Ihre Haltung verbessern.

Überlegungen

Wenn Sie große Entfernungen oder schnelle Intervalle zurücklegen, können Sie durch die erforderliche Anstrengung zu müde werden, um effektiv an den Tagen, an denen Sie laufen, Gewichte zu heben. Um Laufen und Gewichtheben am selben Tag zu kombinieren, sollten Sie die Gewichtheben-Tage als Lauftage verwenden. Reduzieren Sie Ihre normale Laufleistung erheblich oder fahren Sie langsamer und problemlos. Das Gewichtheben am selben Tag sollte kürzer sein, als wenn Sie an diesem Tag nur Gewichte heben würden, um Verletzungen durch unsachgemäße Form oder Muskelermüdung zu vermeiden. Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an den zweimal täglich stattfindenden Trainingsplan an, und Sie können weiter laufen und schwerere Gewichte heben.

Laufende Strategien

Laufen Sie gleich morgens nach einem leichten Frühstück. Setzen Sie sich das Ziel, 30 bis 45 Minuten lang zu laufen, um ein gutes Training zu erhalten, das Kalorien verbrennt, Ihre Muskeln jedoch nicht übermäßig ermüdet. Wenn Sie den Rest des Tages bei Ihren normalen Aktivitäten wie Büro- oder Hausarbeit, Schulaufgaben oder sozialen Funktionen verbringen, können sich Ihre Muskeln vor dem Training mit Gewichtheben erholen.

Strategien zum Gewichtheben

Planen Sie Ihr Krafttraining entweder direkt vor dem Abendessen oder etwa eine Stunde nach dem Abendessen. Führen Sie an den Tagen, an denen Sie laufen, Oberkörper- und Grundtraining aus, an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, wenn dies nicht möglich ist. Ihre Beinmuskulatur wird nach dem morgendlichen Lauf wahrscheinlich leicht müde sein, und Sie können feststellen, dass Sie bei Kniebeugen oder Beinpressen keine schweren Gewichte verwenden können, oder dass Sie während der Ausfallschritte müde werden. Verwenden Sie leichtere Gewichte für Unterkörperarbeit, wenn Sie an Ihren Lauftagen Unterkörperübungen durchführen.