Wie man mit diesem Krafttraining schneller abläuft

Ist es das Jahr, in dem Sie eine PR im 5-km- oder Halbmarathon-Kurs absolvieren, für den Sie sich angemeldet haben? Es ist leicht, sich mit der Anzahl der Meilen, die Sie jede Woche fahren müssen, einzuholen, und wie Ihr Tempo für jeden Lauf sein sollte, aber beim Training geht es nicht nur um das Sammeln von Meilen.

Machen Sie sich bereit für eine neue PR! (Bild: franckreporter / E + / GettyImages)

Krafttraining spielt auch eine große Rolle, sagt Wendy Winn, PT, Direktorin von Custom Performance in New York City. Und plyometrics könnte insbesondere der Unterschied zwischen dem Humpeln über das Ziel und dem Durchstarten mit Geschwindigkeit und Kraft sein.

Tauchen Sie ein in das, was das plyometrische Training für Läufer so gut macht und welche Übungen Sie heute beginnen sollten, um Ihr nächstes Rennen zu dominieren.

Was ist Plyometrie??

Am einfachsten ausgedrückt bedeutet Plyometrie Sprungtraining. Denken Sie an Plyometrics als Kombination von Energieerzeugung und neuromuskulärer Beweglichkeit, sagt Winn. Das bedeutet, dass Sie mit Übungen Kraft und Geschwindigkeit aufbauen, bei denen Sie Ihren Kern dynamisch bewegen müssen.

Im Allgemeinen beginnen Sie mit grundlegenden Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten und fügen dann einen Sprung hinzu, der nach Ansicht von Winn wichtig ist, um sich auf die nächste Stufe zu bringen. "Selbst wenn Sie nur ein paar Sprünge hier und da ausprobieren, macht es einen großen Unterschied, die Energiekosten und die Zeitversuche zu verbessern", sagt sie.

Plyo hilft Ihnen, diesen Startblock zu explodieren. (Bild: FluxFactory / E + / GettyImages)

Warum Plyo für Läufer unerlässlich ist

Plyometrisches Training macht Läufer schneller. Und welcher Läufer will das nicht?

In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 wurden konkurrierende Läufer entweder einer Kontrollgruppe oder einer Sprengstoff-Trainingsgruppe zugeordnet, in der die Athleten plyometrische Übungen in ihr Krafttraining integrieren mussten.

Nach sechs Wochen zeigte die Kontrollgruppe keine Veränderungen, aber die Sprengtrainingsgruppe reduzierte ihre 2,4-Kilometer-Laufzeit um fast 4 Prozent und ihre 20-Meter-Sprintzeit um 2,3 Prozent.

In der Lage zu sein, schneller zu laufen, bedeutet auch, dass Sie Ihre Betriebswirtschaft verbessern, sagt Winn. Dies wird in der Regel als VO2-Max gemessen oder wie effizient der Körper Sauerstoff verwendet und eine Rolle bei der Ausdauer spielt, sagt sie.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2010 veröffentlichte Studie verglich das Training mit plyometrischen und dynamischen Gewichtsübungen (Vollbewegungsbewegungen, bei denen mindestens ein Gelenk wie Bizepslocken beteiligt ist)..

Fünfunddreißig Langstreckenläufer nahmen an der Studie über einen Zeitraum von zwei Monaten teil, und die plyometrische Gruppe verzeichnete eine stärkere Verbesserung ihrer Laufwirtschaft im Vergleich zu denjenigen, die sich auf dynamisches Gewichtstraining konzentrierten.

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Was Sie vor dem Einstieg wissen sollten

Das Hinzufügen plyometrischer Bewegungen zu Ihrer Routine muss jedoch nicht Ihren gesamten Trainingsplan übernehmen. Die Plyometrics-Gruppe in der Studie von 2014 führte die Übungen für insgesamt weniger als eine Stunde pro Woche durch.

Trotz des geringen Zeiteinsatzes können Sie schnell Ergebnisse erwarten: Eine im The Scientific World Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 stellt fest, dass Plyometrics dazu beitragen können, die Laufwirtschaft eines Athleten in weniger als einem Monat zu verbessern.

Bereit loszulegen Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die statischen Bewegungen beherrschen. "Man muss wirklich gute Kraft haben, um Plyometrie zu machen", sagt Winn. Arbeiten Sie an der Optimierung Ihres Formulars ohne die plyometrische Komponente. "Wenn Sie nicht auf einem Bein balancieren können, können Sie keinen Ein-Bein-Sprung machen", sagt Winn.

Ohne die richtige Form und Muskelkraft setzen Sie sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. "Wenn Ihre Waden wirklich schwach sind und Sie mit der Plyometrie beginnen, werden Sie Achilles-Probleme haben", sagt Winn. "Sie müssen starke Muskeln haben, damit Sie keine Sehnenverletzung haben."

Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, die Qualität über Quantität zu stellen. Eine gute Landeform (d. H. Landung auf den Fußballen mit Schultern, Knien und Zehen und leicht gebeugten Knien zur Absorption des Aufpralls) ist ebenfalls wichtig.

Die 4 besten plyometrischen Übungen für Läufer

Beginnen Sie damit, diese Züge zwei oder drei Mal pro Woche an Tagen, an denen Sie nicht laufen, zu Ihrer üblichen Kraftroutine hinzuzufügen, sagt Winn. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen aus.

Squat und springen! (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

1. Jump Squat

WIE IST DAS ZU TUN: Die Beine sind schulterbreit auseinander und in die Hocke gehen. Springe in die Luft und lande zurück in der Hocke. Winn schlägt vor, vor einem Spiegel zu stehen, um sicherzustellen, dass Sie sich in guter Verfassung befinden und die Knie nicht in die Knie fallen. Konzentrieren Sie sich darauf, leicht zu landen und die Kontrolle zu behalten, sagt sie.

Versuchen Sie jetzt den Sprung auf nur einem Bein. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Jump-Squat mit einem Bein

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei Ihr linkes Bein hinter Ihnen über dem Boden schwebt. Hocke, spring hoch und lande auf dem Fußballen. Stellen Sie sich die plyometrische Bewegung als Sprungkraft vor, bei der Sie landen und wieder abheben, ohne viel Zeit mit dem Boden zu verbringen. Machen Sie 20 Wiederholungen und wiederholen Sie dann das linke Bein, um einen Satz abzuschließen.

Longe und dann aufspringen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Abwechselnde Jump Lunges

WIE IST ES ZU TUN? Springen Sie auf, wechseln Sie Ihre Beine in der Luft und landen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung, damit Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden. Das ist eine Wiederholung.

Beginnen Sie mit einer kürzeren Box und arbeiten Sie sich nach oben. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Box springt

WIE IST DAS ZU TUN? Stellen Sie sich vor einer Plyo-Box oder einer anderen stabilen Oberfläche auf. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, hocken Sie sich hin, springen Sie auf die Box und landen Sie in einer Hocke. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Kontrolle zu springen, zwischen Wiederholungen zu springen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, wenn Sie sich bereit fühlen, sagt Winn.

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