Schnellere Ausführung innerhalb eines Monats
Wenn Sie ein typischer Läufer sind, suchen Sie immer nach Möglichkeiten, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, egal ob Sie weniger als 6 Minuten oder einen 14-minütigen Meilenstein haben. Um Ihre Laufgeschwindigkeit in einem Monat zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verlangsamen, und fügen Sie Schnelllaufübungen sowie längere, langsame und schnelle, kürzere Läufe in Ihren Laufplan ein.
Eine Frau joggt durch einen Wald. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Schritt 1
Überprüfen Sie Ihr Formular. Nur wenige Dinge werden Sie so sehr verlangsamen wie schlechte Form. Halten Sie Ihre Augen auf und freuen Sie sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und schwenken Sie sie hin und her, nicht seitlich. Ihre Arme sollten Ihren Körper nicht kreuzen. Entspanne deine Hände. Deine Schulter sollte locker und tief bleiben; vermeiden Sie das Anziehen. Halten Sie Ihre Brust hoch, um die Expansion und Sauerstoffversorgung zu maximieren. Schlagen Sie den Boden zwischen der Ferse und dem Vorderfuß an, nicht direkt an der Ferse, wodurch ein Zug entsteht.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre Trittfrequenz, indem Sie Ihren Schritt verkürzen. Messen Sie Ihre Trittfrequenz, indem Sie zählen, wie oft Ihre Füße innerhalb einer Minute auf den Boden stoßen. Die magische Zahl zum Anzielen ist mindestens 180 pro Minute. Wenn Sie diesen Wert unterschreiten, sollten Sie Ihre Trittfrequenz um mindestens 5 Prozent steigern, bis Sie 180 erreicht haben. Eine Metronom-App oder das Laufen zu Musik, die Sie mit einem Takt auf dem richtigen Weg hält, um dieses Tempo zu erreichen, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Ihr Fuß sollte direkt unter Ihrem Körper landen, nicht davor.
Schritt 3
Integrieren Sie Speed Drills in Ihre Läufe. Schnellübungen umfassen Fartlek-, Intervall- und Tempo-Workouts. Bei allen drei Techniken wechseln Sie schnelles Laufen mit langsameren Intervallen. Fartlek ist unstrukturiert; Sie pflücken etwas in der Ferne - einen Baum oder ein Stoppschild - und rennen dorthin in einem schnellen Tempo. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, verlangsamen Sie sich einige Minuten lang auf ein leichtes Tempo und wählen Sie dann ein anderes Ziel aus. Intervalle alternieren zeitgesteuerte Sitzungen, die in Ihrem Top-Tempo ausgeführt werden, gefolgt von einer zeitgesteuerten Erholungsphase in einem langsameren Tempo. Halten Sie bei Tempoläufen ein kurzes Renntempo, z. B. 10 km - oder etwa 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - für längere und längere Zeiträume, bis Sie 3 bis 5 Meilen in diesem Tempo laufen.
Schritt 4
Variieren Sie Ihre Läufe. Wenn Sie schneller werden möchten, müssen Sie nicht jedes Mal dieselbe Geschwindigkeit mit derselben Geschwindigkeit ausführen. Planen Sie stattdessen einen langen Lauf pro Woche. Diese Läufe erhöhen die Ausdauer und erhöhen mit der Zeit die Gesamtgeschwindigkeit. Laufen Sie lange Läufe mit einem Tempo von bis zu 75 Prozent Ihres Renntempos. Mischen Sie es, indem Sie kurze, schnelle Läufe mit Renngeschwindigkeit und Intervallen während der Woche hinzufügen.
Schritt 5
Erobere die Hügel. Wenn Sie das Glück haben, Hügel in Ihrer Nähe zu haben, hilft das Aufschlagen der Hügel, Kraft und Ausdauer aufzubauen, was Ihre Geschwindigkeit erhöht.
Schritt 6
Hinterfragen Sie Ihre Ernährung. Beim Laufen werden Kalorien verbrannt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen. Betonen Sie eine gute Ernährung - komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, gute Fette und Eiweiß -, um Ihre Glykogenspeicher zu erhöhen und Muskelmasse aufzubauen, die Ihnen dabei hilft, schneller zu werden.
Spitze
Obwohl es schwierig ist, innerhalb eines Monats große Änderungen vorzunehmen, wird die Geschwindigkeit erhöht, wenn Sie Ihr Gewicht im optimalen Bereich halten.
Wenn Sie mehr als 400-600 Meilen auf Ihren Laufschuhen haben, ist es vielleicht an der Zeit, sie auszutauschen. Alte Schuhe können Ihre Form beeinflussen und Sie verlangsamen.
Warnung
Ruhetage sind unerlässlich; Nehmen Sie sich pro Woche mindestens einen Tag frei, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
