Schnellere Ausführung für große Entfernungen

Sich selbst zu trainieren, um längere Strecken schneller zu fahren, kann ein kniffliges Unterfangen sein. Sie möchten Ihre Geschwindigkeit erhöhen, ohne die Fähigkeit zu verlieren, eine längere Strecke zurückzulegen. Wenn Sie mit zu viel Tempo nicht genug Meilen laufen, riskieren Sie, Ihre Ausdauer zu verlieren. Wenn Sie zu viele Meilen zurücklegen, riskieren Sie, Ihre Beingeschwindigkeit zu verlieren. Um ein glückliches Medium zu finden, kombinieren Sie wöchentlich lange Läufe, Speed-Workouts, Tempoläufe und einfache Läufe, um einen Trainingsplan zu entwickeln, der für Sie geeignet ist.

Eine Frau läuft auf der Straße. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie einen langen Lauf pro Woche durch, um Ihre Ausdauer nicht zu verlieren. Beginnen Sie mit der größten Distanz, die Sie jetzt ausführen können. Addieren Sie jede Woche oder zwei eine oder zwei Meilen zu dieser Entfernung. Wenn Sie für ein Rennen über 6 Meilen trainieren, vergrößern Sie die Distanz, bis Sie 80 bis 90 Prozent der Distanz Ihres Zielrennens erreicht haben. Wenn Sie trainieren, um Entfernungen von 6 Meilen oder kürzer zu fahren, vergrößern Sie die Entfernung Ihrer langen Pisten auf maximal 8 Meilen.

Schritt 2

Planen Sie ein Intervalltraining pro Woche, um den Beinumsatz zu steigern. Intervall-Workouts bestehen aus Perioden mit schnellem Laufen und abwechselnden Perioden mit langsamerem Lauf, um die Herzfrequenz zu senken. Wenn Sie mit dem Intervalltraining neu sind, beginnen Sie mit vier bis acht Zyklen von 30 Sekunden Schnelllauf, gefolgt von einer Minute Leichtlauf. Erhöhen Sie den Abstand Ihrer schnelleren Intervalle jede Woche, bis Sie maximal zwei oder drei Minuten schnellen Laufs pro Intervall erreicht haben. Verdoppeln Sie den einfachen Lauf zwischen Wiederholungen. Wärmen Sie sich immer auf und kühlen Sie sich ab, mit fünf bis zehn Minuten leichtem Lauf, wenn Sie Intervalltraining durchführen.

Schritt 3

Fügen Sie Ihrem Zeitplan alle zwei Wochen einen Tempo-Lauf hinzu, sobald Sie mindestens 4 Meilen als Langlauf zurücklegen können. Nach dem Aufwärmen für 10 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie 10 bis 20 Minuten in einem Tempo, das etwas langsamer ist als Ihr 10-km-Rennpace. Wenn Sie noch nie einen 10-km-Lauf absolviert haben, konzentrieren Sie sich auf 80 bis 85 Prozent Ihres gesamten Sprint-Tempos. Sie sollten während des Intervalltrainings schneller als Ihr einfaches Tempo und langsamer als Ihr Tempo laufen. Kühlen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten leichtem Lauf ab.

Schritt 4

Wenn Sie mehr als drei Tage pro Woche zur Verfügung stehen, können Sie zusätzliche Lauftage hinzufügen, um Ihre Ausdauer zu steigern. Wenn Ihre langen Läufe aus 6 Meilen oder weniger bestehen, sollten Sie diese einfachen Läufe auf 3 oder 4 Meilen setzen. Wenn Sie auf langen Strecken längere Distanzen zurücklegen, können Sie die Länge der einfachen Läufe auf die Hälfte der Distanz erhöhen.

Spitze

Planen Sie Ihre wöchentlichen Läufe, so dass Sie mindestens einen einfachen Tag zwischen Ihren härteren Workouts haben, wie beispielsweise Langlauf, Tempo-Läufe und Intervall-Workouts. Wenn Sie beispielsweise Ihren langen Lauf am Sonntag ausführen, planen Sie Ihr Geschwindigkeitstraining am Dienstag oder Mittwoch und Ihr Tempo am Donnerstag oder Freitag. Wenn Sie nach einem Intervalltraining und einem Tempolauf in derselben Woche müde werden, sollten Sie diese Workouts abwechseln, ein Intervalltraining eine Woche und ein Tempolauf die nächste durchführen.

Warnung

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Tragen Sie geeignete Laufschuhe, um Verletzungen an Füßen und Beinen zu vermeiden.