Nach einer Meniskusverletzung nachlaufen
Die Verletzung Ihres Meniskus kann sich als ein schwerer Schlag für Ihre zukünftige Zukunft erweisen. Dies muss jedoch nicht unbedingt der Fall sein. Während der Meniskus eine wichtige Rolle beim Absorbieren der Kräfte spielt, die Ihr Knie beim Laufen aufrechterhält, haben viele Menschen mit einem Meniskusriss nur minimale Symptome.
Nach einer Meniskusverletzung wieder zum Laufen zu kommen, ist möglich, erfordert jedoch etwas Geduld. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)In einer im Jahr 2005 veröffentlichten Studie00059-9 (Volltext), die im Journal of Arthroscopic and Related Surgery veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass 20 Prozent der asymptomatischen Basketballspieler einen Meniskusriss hatten, als sie einer MRT unterzogen wurden. Das heißt, sie spielten mit der Verletzung und hatten keine Schmerzen. Führen Sie diese Schritte aus, um Ihre Chancen auf eine Rückkehr zum Laufen zu erhöhen.
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Rest and Motion Restoration
Wenn man die Entzündung, die oft eine Meniskusverletzung begleitet, abklingen lässt, ist dies der erste Schritt zur Genesung. Stellen Sie vor dem Laufen sicher, dass Schmerzen, Schwellung, Rötung und Wärme in Ihrem Knie verschwunden sind.
Dreimal täglich 10 Minuten Vereisen, um dies zu beschleunigen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit im Knie wieder herstellen, damit Sie beim Laufen zu einem normalen Gangbild zurückkehren können. Dehnungen sind ein effektiver Weg, um dieses Ziel zu erreichen, und eine bestimmte Übung, die als Fersenrutsche bezeichnet wird, ist ein guter Anfang.
Fersendia wie zu: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und schieben Sie die Ferse langsam in Ihre Richtung, bis Sie einen leichten Zug spüren. Halten Sie dies 5 Sekunden lang und strecken Sie dann das Knie, bis eine ähnliche Dehnung auftritt. Halten Sie diese Position erneut für 5 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Führe 10 Wiederholungen davon zweimal täglich aus, bis du wieder normal bewegst.
Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Quadrizepsmuskel zu aktivieren und zu stärken. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quadrizeps Stärkung
Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die das Knie unterstützen und die Meniskusbelastung reduzieren. Der Aufbau einer Quad-Stärke kann dazu beitragen, die mit einer Meniskusverletzung verbundenen Schmerzen zu verringern und die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Laufens auf dem Knie zu erhöhen. Mini-Kniebeugen sind eine effektive Übung, um diese wichtige Muskelgruppe anzugreifen.
Mini-Kniebeugen How To: Stellen Sie sich mit den Schultern auseinander und strecken Sie die Arme vor Ihnen aus. Führen Sie langsam eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten setzen und Ihre Knie sich schmerzfrei beugen lassen. Die Knie dürfen nicht nach innen knicken oder an den Zehen vorbeiziehen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und stehen Sie dann langsam wieder auf. Führe drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag aus.
Gluteus Medius Stärkung
Das Gluteus medias ist ein kleiner Hüftmuskel, der die Aufrechterhaltung einer guten Ausrichtung des Kniegelenks beim Laufen unterstützt. Durch das Abdrehen oder Ziehen von Knie und Hüfte nach außen gleicht dieser Muskel die Kraft aus, die über das Kniegelenk gelegt wird, und verhindert, dass Sie in einen "Schlag" geraten -knie position. " Seitlich liegende Beinhebungen sind eine Möglichkeit, den Gesäßmuskel zu stärken.
Side-Lyin g Leg Lies How To: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gerade und übereinander gestapelt. Heben Sie das obere Bein acht bis zehn Zentimeter in die Höhe an, ohne die Hüften nach hinten zu schaukeln, und kehren Sie dann langsam zurück. Versuchen Sie, Ihr oberes Bein die ganze Zeit mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang zu bringen. Nachdem Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durchgeführt haben, drehen Sie die Übung mit dem anderen Bein um und wiederholen Sie die Übung.
Eine Metronom-App kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schrittlänge zu verkürzen und den Druck auf Ihre Knie beim Laufen zu verringern. (Bild: arrfoto / iStock / Getty Images)Verkürzen Sie Ihre Schritte
Nachdem die Entzündung abgeklungen ist und Sie sich 4 bis 6 Wochen auf Bewegungsfreiheit und Kräftigung konzentriert haben, sind Sie möglicherweise bereit, wieder zu laufen. Es kann jedoch zu Ihrem Vorteil sein, wenn Sie dabei Ihre Schrittlänge verkürzen.
Wenn Sie die Länge Ihrer Schritte um 10 Prozent verringern, müssen Sie beim Landen den mittleren Teil Ihres Fußes treffen und verringern die Kraft, der das Knie ausgesetzt ist. Metronome-Apps können heruntergeladen werden, um Ihre Schritte entsprechend anzupassen.
Halte Dich zurück
Selbst wenn Sie sich nach dem Laufen wieder gut fühlen, ist es wichtig, langsam voranzukommen, um Verletzungen zu vermeiden. Trotz allem, was oben beschrieben wurde, wird beim Laufen ein erheblicher Druck auf das Knie ausgeübt und kann mehr Schaden verursachen.
Achten Sie darauf, ein bis zwei Tage Pause zwischen den Läufen einzuplanen und die Laufleistung pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent zu steigern. Das Cross-Training mit einem Ellipsentrainer oder einem Fahrrad ist auch hilfreich, um Ihrem Knie Zeit zu geben, sich von den Strapazen des Laufens zu erholen. Ein Physiotherapeut kann helfen, ein spezifisches Programm zu entwerfen, um die Wahrscheinlichkeit eines Wiederauftretens der Schmerzen zu minimieren.
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Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie nach den oben genannten Schritten nicht bequem zum Laufen zurückkehren können, sollten Sie unbedingt einen Arzt über Ihre anhaltenden Symptome aufsuchen. Es ist wichtig, dass Sie den Schmerz nicht durchdrücken, da dies zu weiteren Knieschäden führen und Ihre weiteren Möglichkeiten einschränken kann.
