Nach einem Bandscheibenvorfall ausführen

Die Knochen der Wirbelsäule oder des Wirbels sind zum Teil durch als Scheiben bezeichnete Strukturen getrennt. Diese Scheiben sind kreisförmig und haben eine geleeartige Mitte. Sie bieten Polsterung und Bewegungsfreiheit. Mit zunehmendem Alter und Verschleiß verlieren die Scheiben etwas an Flüssigkeit und beginnen zu schrumpfen. Dies kann dazu führen, dass die Bandscheibe bricht, was bedeutet, dass sich das geleeartige Zentrum nicht mehr ausbeult. Bandscheibenvorfälle können auch die Folge eines Unfalls oder einer Erkrankung wie Arthritis sein. In einigen Fällen kann es zu einem Bandscheibenvorfall kommen, ohne dass es jemals zu Symptomen kommt, während in anderen Fällen dieser Zustand schwächt. Bevor Sie versuchen, mit einem Bandscheibenvorfall zu rennen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, da das Laufen möglicherweise kontraindiziert ist. Wenn ein Arzt das OK gibt, können einige Richtlinien dazu beitragen, Komplikationen zu vermeiden.

Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur helfen den Läufern, die Symptome der Bandscheibenvorfälle zu bewältigen. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Schritt 1

Strecken Sie die Rückenmuskulatur vor und nach dem Laufen. Die Symptome eines Bandscheibenvorfalls können durch angespannte Rückenmuskeln, die an der Wirbelsäule ziehen können, verschlimmert werden. Wenn die Muskeln angespannt sind, können sie eine schlechte Haltung verursachen und zu einem Bandscheibenvorfall beitragen. Darüber hinaus kann das ständige Laufen des Laufens eine übermäßige Kraft auf die Wirbelsäule ausüben und die Rückenmuskulatur noch mehr anziehen.

Durch sanftes Dehnen des Rückens vor und nach dem Laufen wird die Rückenmuskulatur geschmeidig und die richtige Haltung wird unterstützt. Beides entlastet die Bandscheibe, erklärt die American Academy of Family Physicians. Es ist am besten, bei der Gestaltung eines Programms mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, jedoch können Bewegungen wie das Umarmen der Knie an der Brust und das Herunterfallen beider Knie zur Seite helfen, den Rücken zu dehnen. Die Dehnungen sollten langsam durchgeführt werden und mindestens 30 Sekunden lang gehalten werden, damit sich die Muskeln entspannen können. Um weitere Verletzungen zu vermeiden, hüpfen Sie niemals beim Dehnen.

Schritt 2

Machen Sie die Brückenübung. Neben dem Dehnen des Rückens ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken, und die Brückenübung kann genau das tun. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach. Ziehen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Gesäß an und legen Sie es vom Boden ab. Dann langsam absenken. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und versuchen Sie, ein Bein in der Luft zu halten, um die Bewegung schwieriger zu gestalten. MayoClinic.com schlägt vor, die Brücke zur Stärkung des Rückens zu machen, wodurch Rücken und Rumpf bei allen Aktivitäten einschließlich Laufen stabilisiert werden.

Schritt 3

Kreuzzug. Wiederholte Dreh- und Biegeübungen oder Sportarten, bei denen der Körper Vibrationen wie Laufen ausgesetzt wird, können zur Entwicklung eines Bandscheibenvorfalls beitragen, warnt der Cedars-Sinai. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Zug zu überqueren, was verschiedene Aktivitäten erfordert. Um zu vermeiden, dass der Rücken übermäßig belastet wird, wechseln Sie an Tagen mit Laufen ohne Auswirkungen wie Radfahren und Schwimmen. Dies hilft, den Körper stark zu halten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.

Schritt 4

Knirschen. Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, müssen die Rückenmuskeln noch stärker arbeiten, was im Laufe der Zeit zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. Wenn Sie die Bauchmuskeln kräftig halten, wird der Rücken beim Laufen entlastet.

Versuchen Sie, sich auf den Rücken zu legen, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach. Platzieren Sie die Fingerspitzen hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf und die Schultern gerade vom Boden hoch, bis die Muskeln sich zusammenziehen. Dann langsam absenken. Wiederholen Sie dies für acht bis zwölf Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Diese Übung sollte keine Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen.

Schritt 5

Laufen Sie ins Wasser. Wenn ein Bandscheibenvorfall zu starke Schmerzen an Land verursacht, versuchen Sie beim Joggen mit tiefem Wasser, dass der Körper stärker wird. Es gibt Schwimmgürtel, die um die Taille gehen und den Körper aufrecht halten. Halten Sie die Füße vom Boden des Pools ab und simulieren Sie eine Laufbewegung mit Armen und Beinen. Drücke den Körper durch das Wasser, um Widerstand zu schaffen. Tiefwasserlaufen ist eine großartige Möglichkeit, um die Vorteile des Laufens ohne den Einfluss von Land zu nutzen.

Spitze

Informieren Sie sich immer bei einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Übungsprogramm für einen Bandscheibenvorfall beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper, um zu wissen, wann das Trainingsniveau zu hoch ist.

Warnung

Beenden Sie jede Übung, die Rückenschmerzen verschlimmert oder Taubheit und Kribbeln verursacht. Durch Übung sollten Sie sich besser fühlen, nicht schlechter.