Wie man eine schnellere Meile laufen lässt
Als der 25-jährige britische Medizinstudent Roger Bannister 1954 kaum die schwer zu erreichende Vier-Minuten-Grenze durchbrach, setzte er die Sportwelt in Brand. Der 56-jährige ehemalige marokkanische Läufer Hicham El Guerrouj hat einen Weltrekord von 3:43. Während das Brechen von vier Minuten in der Meile wie eine Reichweite erscheint, teilen die meisten Läufer die Aufregung, wenn sie die Meile so schnell laufen, wie ihre Füße fliegen können. Um Ihren Aerobic-Motor in makellose Meilenform zu bringen, müssen Sie eine Vielzahl von Trainingseinheiten sowie Flexibilität und Krafttraining einbeziehen.
Zwei Läufer trainieren auf einer Stadtbrücke. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Geschwindigkeitstraining
Schritt 1
Führen Sie zwei separate Geschwindigkeitsübungen aus, die aus 200 und 400 m Wiederholungen bestehen. Gordon Sleivert, jetzt Vizepräsident für Human Performance des Canadian Sports Center Pacific, entdeckte, dass 400-mal-Zeiten dabei helfen, Meilenzeiten vorherzusagen. Bevor Sie zu anaeroben Speed-Sessions starten, wärmen Sie sich mit 15 Minuten leichtem Joggen auf und strecken Sie sich anschließend. Joggen Sie weitere fünf Minuten. Kühlen Sie sich immer ab und dehnen Sie sich nach einer Speed-Session.
Schritt 2
Führen Sie 200m-Intervalle aus. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper anaerob läuft und Ihre Muskeln explosionsartig mit hartem Laufen reagieren. „Hart“ bedeutet ein Tempo, das etwas höher ist als das derzeitige Tempo von 400 Metern, kein Sprint. Wenn Sie in 80 Sekunden 400 m laufen, sollten Sie in 38 Sekunden 200 m-Intervalle ausführen. Folgen Sie jeder 200 mit einem zweiminütigen Schritt. Wiederholen Sie die Intervalle je nach Fitnessstufe sechs bis zehn Mal. Reduzieren Sie bei der Anpassung den Erholungslauf auf 30 Sekunden.
Schritt 3
Führen Sie 400m-Intervalle aus. Aufwärmen und auf Geschwindigkeit achten. Laufen Sie die ersten 200m fünf Sekunden langsamer als die zweiten 200m und laufen Sie die zweite Hälfte schneller als Ihr Meilentempo. Fügen Sie an einem anderen Tag eine Wendung hinzu und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Spezifität. Wenn Sie hoffen, die Meile in sechs Minuten zurücklegen zu können, teilen sich Ihre 400 m auf 90 Sekunden pro Runde auf. Führen Sie für dieses Training Ihre 400-Meter-Wiederholungen in genau 90 Sekunden durch und reduzieren Sie die Wiederherstellungszeit schrittweise von zwei Minuten auf 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
Hügel, Stärke und Flexibilität
Schritt 1
Laufen Sie einmal pro Woche bergauf und bergab. Sie gewinnen explosive Kraft, die bergauf steigt, und Sie verbessern die Geschwindigkeit und die Schrittgeschwindigkeit beim Abwärtsfliegen. Wählen Sie nach 30 Minuten Joggen einen steilen Hügel (ca. 100 m), um anzufahren und in einem Tempo zu rasen, das sich wie ein Renntempo anfühlt. Joggen Sie nach unten und wiederholen Sie den Vorgang sechs bis zehn Mal. Befolgen Sie das gleiche Verfahren für Abfahrten, wählen Sie jedoch eine sanftere Abfahrt. Verletzungsgefahr nicht durch Verlieren der Kontrolle.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Muskelkraft. Steigern Sie Ihre Beingeschwindigkeit, indem Sie die Muskeln stärken, die Sie am meisten benötigen: Waden, Quads, Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Integrieren Sie Kraftarbeit mindestens zweimal pro Woche in Ihren Alltag.
Schritt 3
Biege deine Muskeln. Schrittgeschwindigkeit und Schrittlänge bestimmen die Beingeschwindigkeit. Feste Muskeln hindern Sie daran, Ihre Schritte zu öffnen und zu gleiten. Dehnen Sie nach dem Aufwärmen für 15 Minuten Ihre Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Waden, Leistengegend, Hüften und Quads aus und halten Sie sie jeweils 30 Sekunden lang. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training wieder. Die Muskeln versteifen und straffen sich bei intensiven Trainingseinheiten.
Aerobic Base, VO2 Max und Threshold Training
Schritt 1
Baue eine solide Basis. Bevor Sie trainieren, um eine schnelle Meile zu fahren, sollten Sie mindestens 12 Wochen lang leicht bis moderat vorgehen. Je stärker Ihre Basis ist, desto besser passt sich Ihr Körper an intensivere Trainingsbelastungen an.
Schritt 2
Mischen Sie es mit VO2 Max-Workouts. Steigern Sie Ihre Wirtschaftlichkeit, die für das Erreichen einer schnellen Meile von entscheidender Bedeutung ist, mit Wiederholungen von drei bis sechs Meilen bei einem Tempo von 5 km oder 30 bis 40 Sekunden langsamer als Ihre maximale Meile. Erholen Sie sich mit einem vierminütigen Schritt und verringern Sie die Erholungszeit schrittweise auf 45 Sekunden.
Schritt 3
Verbessern Sie die Laktatschwelle mit drei bis vier 10-Minuten-Intervallen in einem Tempo, das 40 bis 50 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr 1-Meile-Tempo. Eine Erhöhung der Laktatschwelle verbessert die Laufeffizienz, Ausdauer und Wirtschaftlichkeit. Das meiste davon bringt Sie einen Schritt näher an das Erreichen Ihrer Zielmeilenzeit.
Spitze
Tragen Sie Laufschuhe, die für einen 5K-Lauf geeignet sind, wenn Sie Geschwindigkeitsübungen durchführen. Beginnen Sie mit Geschwindigkeitsübungen vorsichtig. Das Ziel ist es, gegen Ende schneller zu laufen, nicht am Anfang.
Warnung
Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Vorbehalte haben, bevor Sie mit dem Speed-Training und dem Mile-Training beginnen. Hör auf deinen Körper. An einigen Tagen werden Sie in der Lage sein, das Tempo zu erhöhen, aber an anderen Tagen müssen Sie möglicherweise Ihr Training verkürzen.
